Aliment très souvent diabolisé par les régimes minceur et pointé du doigt car responsable de divers troubles lorsqu’il est consommé en excès, le sucre est pourtant essentiel au corps humain pour fonctionner.
Il existe cependant de nombreuses formes de sucres, apportant des nutriments différents et aux saveurs variées.
Au même titre que vous ne consommez pas qu’une seule variété de fruits ou de légumes, le sucre peut être remplacé et varié dans l’alimentation par de nombreux substituts !
Les différents types de sucres
Les glucides en nutrition
Il existe deux types de glucides :
- les glucides complexes, qui regroupent l’amidon, le glycogène et les fibres ;
- les glucides simples, qui correspondent aux différents sucres.
Parmi les glucides simples, trois nous intéressent particulièrement aujourd’hui car ils sont à l’origine des autres glucides au niveau biologique :
- le glucose : c’est l’élément de base d’une grande partie des autres glucides (amidon, saccharose, lactose et maltose) ;
- le fructose : c’est le sucre principal des fruits et du miel ;
- le galactose : qui provient du lait.
Dans le langage courant, lorsque l’on parle de “sucre”, on se réfère au “saccharose”. Ce glucide est composé d’une molécule de glucose et d’une de fructose. Au niveau alimentaire, il provient de la betterave sucrière et de la canne à sucre, il est donc le majeur, voire l’unique, composant des sucres de table (sucre blanc, sucre roux…).
Les sucres commercialisés
Le « sucre » nommé ainsi et sans autre qualificatif, correspond au saccharose purifié et cristallisé, extrait de la betterave sucrière ou de la canne à sucre.
Dans le commerce, on retrouve de nombreuses variétés de sucres, décrites ci-dessous.
- Le sucre en poudre (ou sucre semoule, sucre blanc) provient habituellement de la betterave sucrière (90% du sucre blanc en France). Il n’est pas raffiné puisqu’il est naturellement blanc. En revanche, le sucre blanc de canne est raffiné puisqu’il doit subir une étape de purification afin de retirer les pigments roux naturels (et les micro-nutriments par la même occasion…).
- La cassonade est un sucre brun non raffiné obtenu à partir de la canne à sucre.
- La vergeoise provient de la betterave sucrière. Elle peut être blonde ou brune.
- Le sucre roux, à ne pas confondre avec la cassonade par abus de langage, est également un sucre de couleur brune, mais pouvant provenir de la betterave (vergeoise).
- Le sucre blond provient de la canne à sucre, il est à mi-chemin entre le sucre blanc et la cassonade, il est partiellement raffiné.
- Les sucres complets (Rapadura, Muscovado) sont des sucres de canne non raffiné, ils n’ont subi aucun traitement lors de leur production. Ils viennent notamment du Brésil, des Philippines ou de l’île Maurice.
- Le sucre glace est obtenu par un très fin broyage de sucre cristallisé, auquel est ajouté de l’amidon (blé ou maïs généralement).
- Le sucre en grains (ou sucre perlé, sucre casson) est obtenu à partir du sucre raffiné, qui est ensuite tamisé puis perlé. Il est utilisé dans les préparations de pâtes levées ou pour le décor de pâtisseries et viennoiseries (brioches, gaufres, chouquettes…).
- Le sucre spécial confiture est quant à lui additionné de pectine naturelle de fruit et d’acide citrique, afin de permettre la gélification.
- Le sucre vanillé est additionné de vanille. Il est à différencier du sucre vanilliné, qui est additionné d’arôme de vanille de synthèse et est donc de moins bonne qualité.
Par quoi remplacer le sucre ?
Afin de remplacer le sucre dans notre alimentation, nous pouvons opter pour des aliments ayant à la fois un pouvoir sucrant et une bonne qualité nutritionnelle.
Le sirop d’érable
Le sirop d’érable malgré son un indice glycémique bas, possède un fort pouvoir sucrant. Sa saveur particulière accompagne traditionnellement les pancakes, les crêpes ou les gaufres, mais elle est également parfaite pour les produits laitiers ou les préparations de gâteaux. D’ailleurs, pour remplacer 100 g de sucre, vous pourrez utiliser 75 g de sirop d’érable.
Le miel
Le miel est une alternative au sucre bien connue. Riche en micronutriments, le miel est un produit naturel et non transformé. Le miel est composé à 80 % de glucides, dont du fructose et du glucose.
Dans vos préparations, 50 g de miel suffisent à remplacer 100 g de sucre. Vous pouvez également jouer avec les différentes saveurs du sucre : par exemple, les miels d’acacia ou de sapin sont plus doux, tandis que les miels de bruyère, de ronce ou encore de châtaignier sont plus forts et puissants.
Au-delà de son pouvoir sucrant, le miel a une activité prébiotique, antibactérienne et contient des antioxydants.
Cependant, il ne convient pas à l’alimentation végétalienne, puisqu’il est produit par les abeilles.
Le sucre complet
Parmi les différents types de sucres évoqués un peu plus haut, le sucre complet fait partie des choix de meilleure qualité.
Les sucres complets sont bruts, non raffinés et ils n’ont subi qu’une simple évaporation d’eau de la mélasse obtenue à partir de la canne à sucre.
Au niveau nutritionnel, le sucre complet contient des vitamines et des minéraux, contrairement au sucre blanc qui ne contient que du saccharose.
Leurs index glycémiques (IG) respectifs sont identiques, toutefois, le goût du sucre complet est plus aromatique, et donc plus puissant, nous permettant donc de diminuer les quantités consommées. C’est pourquoi pour 100 g de sucre blanc, nous vous conseillons d’utiliser 50 g de sucre complet, soit 2 fois moins !
En grande surface, vous trouverez facilement du rapadura ou du muscovado, deux types de sucres complets de plus en plus commercialisés. Ces sucres proviennent d’Amérique du Sud et de l’Île Maurice. Nous vous invitons à toujours privilégier les filières du commerce équitable !
Le sucre de coco
Le sucre de coco est produit à partir de la sève des tiges florales des cocotiers. Comme les sucres complets, il est de couleur brune et son goût est plus prononcé que celui des sucres blancs ou de canne.
Le sucre de coco possède par ailleurs une bonne quantité de nutriments, dont des acides aminés, des vitamines, des minéraux et oligo-éléments, ainsi que des antioxydants.
Il se distingue également par son index glycémique faible, compris entre 35 et 37.
En revanche, on note son prix au kilo plus onéreux et certainement moins accessible que les sucres complets.
En cuisine et pâtisserie, 70 g de sucre de coco pourront remplacer 100 g de sucre blanc.
VOUS AUREZ BESOIN DE
Par quoi remplacer le sucre glace ?
Le sucre glace est simplement produit à partir de sucre blanc très finement broyé, auquel est ajouté de l’amidon, généralement de blé ou de maïs. La présence d’un ingrédient amylacé empêche la préparation de coaguler lorsqu’elle devient humide (ajout d’un liquide par exemple).
Si vous n’utilisez le sucre glace que pour son côté sucré, vous pouvez simplement le remplacer par un sucre ou par des équivalents précédemment cités. En revanche, si vous l’utilisez pour la présence d’amidon, vous pouvez utiliser de la fécule de maïs en poudre ou bien du dextrose.
Le dextrose en poudre est produit à partir de fécule de maïs, ses cristaux finement broyés agissent de la même manière que le sucre glace. Il est en revanche moins sucré que le sucre glace, vous pouvez donc en utiliser une plus faible quantité
On note toutefois que le dextrose ne supporte pas bien les fortes températures, évitez les cuissons supérieures à 170°C.
Enfin, si ces solutions ne vous conviennent pas, vous pouvez très facilement préparer du sucre glace à la maison !
Pour cela, munissez-vous d’un mixeur ou d’un moulin pour moudre votre sucre, puis tamisez-le pour éliminer les derniers cristaux de sucre. Une fois le sucre broyé, ajoutez de la fécule de maïs (environ 1 cuillère à café pour 1 tasse de sucre broyé).
Par quoi remplacer le sucre vanillé ?
Le sucre vanillé est largement utilisé dans les préparations culinaires sucrées. Son arôme de vanille est très apprécié car il est puissant, on le retrouve d’ailleurs régulièrement dans les spécialités alsaciennes ou allemandes.
Pourtant, il est facilement remplaçable par des ingrédients peu sucrés, et tout autant prononcés en vanille. C’est le cas de la vanille en gousse, de laquelle nous pouvons récupérer les petits grains. Cette solution peut cependant être trop onéreuse, surtout si vous pâtissez régulièrement ! Nous vous suggérons alors la vanille en poudre, plus accessible et tout aussi savoureuse.
Tout comme le sucre glace, vous pouvez également fabriquer votre propre sucre vanillé à partir de sucre blanc et de gousses de vanille !
Que penser des édulcorants ?
Les édulcorants de synthèse sont des substances ayant un pouvoir sucré. Ils sont dits de synthèse car ils sont produits en laboratoire à partir de la transformation de composés chimiques.
Certains édulcorants n’ont pas de valeur énergétique, d’autres ne sont pas cariogènes.
Parmi les plus connus : l’aspartame et la sucralose.
On pourrait voir un avantage aux édulcorants puisqu’ils créent un goût sucré via une faible quantité ajoutée. Or, ils entretiennent notre goût au sucre car leur pouvoir est bien plus puissant que le simple sucre blanc. De plus, les édulcorants ne présentent aucun intérêt nutritionnel : ils ne sont que des produits de synthèse. Enfin, le piège des édulcorants est d’en consommer encore plus sous prétexte qu’ils n’apportent pas de calories.
En conclusion : privilégiez un « vrai » sucre, naturel et peu raffiné !
Mais au fait, à quoi sert le sucre ?
Dans notre organisme
Les glucides sont des nutriments essentiels à l’organisme. Leur rôle principal est d’apporter de l’énergie au corps. Cette énergie est utilisée pour assurer les activités vitales du corps humain (respiration, digestion, élimination, thermorégulation…) et les activités de mouvement (contractions musculaires pour les mouvements du quotidien, le sport…). L’énergie sert donc à maintenir notre organisme en vie.
Aussi, il est important de savoir que, dans notre corps, certaines cellules sont appelées « glucodépendantes ». Cela veut dire que leur seul substrat est le glucose, et qu’elles ne peuvent donc puiser de l’énergie que dans celui-ci. Ces cellules sont principalement les cellules nerveuses (le cerveau et le système neuro-cérébral) et les hématies (les globules rouges). Par exemple, nous savons que chaque jour, le cerveau consomme 120 g de glucose. Il est donc essentiel d’apporter des glucides à notre organisme via l’alimentation.
Dans l’alimentation et en cuisine
On le sait bien, le sucre permet de donner un goût sucré aux aliments, on parle d’ailleurs de pouvoir sucrant. Tous les sucres n’ont pas le même pouvoir sucrant. Par exemple, le saccharose a un pouvoir sucrant à 100, tandis que le fructose a 130. L’aspartame, un édulcorant de synthèse, a quant à lui un pouvoir sucrant à 20 000 !
Au-delà de son pouvoir sucrant, le sucre joue de nombreux rôles de pâtisserie ! Il permet d’accélérer la fermentation de la levure, d’augmenter l’élasticité d’une pâte, de donner de la structure (aux meringues par exemple), du croustillant ou de l’humidité et ainsi obtenir un gâteau plus moelleux. Le sucre permet également la conservation de certains aliments, comme les confitures ou les gelées. Enfin, le sucre peut permettre de créer de jolis décors sur les créations de pâtisseries.
Conclusion
Le fond du problème n’est pas tant le sucre en lui-même, mais plutôt la surconsommation et la qualité des sucres. Comme tout excès alimentaire, l’excès de sucre est également nuisible à la santé.
Dans les aliments transformés et ultra-transformés, le sucre se cache partout : sucre, sirop de glucose ou de fructose, édulcorants, dextrines et maltodextrines… Lisez la liste d’ingrédients, vous verrez d’ailleurs de nombreux doublons !
Camille Martel
Rédactrice spécialisée en Nutrition
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