Comment suivre un régime hyposoudé en toute sécurité ?

Comment suivre un régime hyposodé en toute sécurité ?

Le régime hyposodé est une méthode permettant de réduire sa consommation de sel quotidienne. On parle ici d’un régime alimentaire au sens propre du terme, et non pas avec la connotation “minceur” ou “perte de poids”. Le sel est au cœur de nombreuses préoccupations et d’études scientifiques, parfois sujet de controverse, il demeure néanmoins la source principale d’un des minéraux essentiels à l’organisme : le sodium. Ce dernier, tout comme les autres minéraux (potassium, magnésium, calcium…) ne doit pas être supprimé totalement de l’alimentation.

Si vous souhaitez suivre un régime hyposodé en toute sécurité, lisez cet article !

Qu’est-ce que le régime hyposodé ?

Le régime hyposodé est un régime alimentaire visant à diminuer la consommation de sel, mais tout en préservant les saveurs des plats et l’équilibre alimentaire global. Le régime hyposodé est donc un régime pauvre en sel, et non pas un “régime sans sel”, comme il est parfois à tort nommé. En effet, un régime sans sel n’existe pas, le sel n’est jamais complètement supprimé de l’alimentation car il est source d’un minéral essentiel, le sodium, et son absence totale serait néfaste pour la santé.

Selon l’apport en sodium accepté, le régime hyposodé se décline de plusieurs façons :

le régime hyposodé strict : 1 g de sel par jour (soit 400 mg de sodium) ;
le régime hyposodé standard : 2 à 4 g de sel par jour (soit entre 800 et 1600 mg de sodium) ;
le régime hyposodé large : 5 g de sel par jour (soit 2000 mg de sodium).

Il est à noter que le régime hyposodé strict est indiqué dans des prises en charges spécifiques, mais il est difficile à suivre et est donc de moins en moins utilisé.

Sel et sodium : quelle différence ?

Le sel et le sodium sont fréquemment confondus, mais ce sont pourtant bien deux éléments différents !

Le sodium est un élément minéral majeur, indispensable à tous les organismes. Il fait ainsi partie de la même catégorie de nutriments que le potassium, le magnésium ou encore le fer. Quotidiennement, nos besoins nutritionnels en sodium sont compris entre 1500 mg et 2400 mg. Tout comme les autres minéraux, le sodium est naturellement présent dans les aliments.

Le sel, quant à lui, est composé de molécules de chlore et de sodium, il est d’ailleurs également nommé chlorure de sodium. Le sel est l’une des principales sources de sodium, un gramme de sel contient en effet 400 mg de sodium (ainsi que 600 mg de chlore). Le sel est un élément naturel puisqu’il est récolté à partir d’eau salée, telle que l’eau de mer. Il est utilisé en tant que condiment à ajouter lors de la cuisson ou de la consommation du plat, ou bien en tant qu’ingrédient de divers aliments transformés ou ultra-transformés dans le domaine de l’industrie agroalimentaire.

Il est donc très important de bien différencier le sodium du sel. Car si tous les aliments riches en sel sont sources de sodium, les aliments sources de sodium ne contiennent pas nécessairement de sel.

Comment faire un régime hyposodé ?

Diminuer le sel de table

Pour faire un régime hyposodé, il faut évidemment diminuer sa consommation de sel.

La première étape à mettre en place est donc de supprimer le sel de table en assaisonnement afin de moins saler ses plats et préparations culinaires. En pratique, la difficulté n’est pas toujours de supprimer le sel, mais plutôt de maintenir les saveurs du plats. En effet, saler est une technique fréquemment utilisée pour réhausser le goût de nos repas, sans quoi ils seraient fades. Pour éviter cela, il convient d’agrémenter nos plats grâce à la multiple palette de goûts offerte par les condiments :

acide : citron, vinaigre etc. ;
alliacées : ail, échalote, oignon, ail des ours, oignon vert… ;
épices* : poivre, paprika, cumin… ;
herbes aromatiques : origan, basilic, thym, persil…

* Prenez garde aux mélanges d’épices prêts à l’emploi, ils contiennent parfois beaucoup de sel : pensez à vérifier la liste d’ingrédients !

Dans les régimes hyposodés larges, il est toléré d’ajouter un peu de sel dans l’eau de cuisson des aliments, mais pas de saler à table.

Faire attention au sel caché

La seconde étape est d’identifier, puis de limiter ou supprimer les aliments riches en sel caché :

pain ;
charcuteries ;
fromages ;
chips et gâteaux apéritifs ;
condiments : mayonnaise, ketchup, moutarde, sauces, cube de bouillon de légumes… ;
condiments salés en bocal : olives, câpres, cornichons, oignons… ;
beurre salé ou demi-sel, margarines ;
plats industriels cuisinés ;
aliments transformés et ultra-transformés : pâtes prêtes à l’emploi (feuilletée, brisée, à pizza…), viandes fumées, produits en conserve, potages en brique… ;
eaux minérales riches en sodium.

Comme expliqué précédemment, le sodium demeure un élément minéral essentiel à la vie, au même titre que les autres minéraux comme le potassium et le magnésium. Il ne serait donc pas convenable de se lancer dans un régime où le sodium serait totalement supprimé. Les aliments cités ci-dessus sont déconseillés et à limiter, leur surconsommation amène aisément à un excès d’apport en sel, et donc en sodium.

Connaître quelques équivalences

Nous l’avons évoqué précédemment, le sodium est un composé du sel. En effet, un gramme de sel contient 400 mg de sodium. Sachant qu’un régime hyposodé large tolère jusqu’à cinq grammes de sel par jour, il est donc possible de consommer l’équivalent de 2000 mg de sodium. Pour faire le calcul de la conversion du sel en sodium, ou inversement, il convient de diviser ou de multiplier par 2,5, puis de convertir en grammes ou milligrammes.

Moins saler ses plats et savoir où se trouve le sel caché sont les deux premières étapes, mais il est également pertinent de connaître quelques équivalences pour 1 gramme de sel, afin de mettre en corrélation les quantités consommées et l’apport global en sel ou en sodium.

Ainsi, 1 gramme de sel correspond par exemple à :

6 à 8 huîtres (70 g) ;
65 g de pain blanc ;
60 g de chips ;
50 g de fromage (moyenne) ;
50 g de jambon blanc supérieur ;
50 g de crustacés ;
30 g de saumon fumé ;
20 g de saucisson sec.

Se tourner vers des aliments pauvres en sel

Dans les rayons des supermarchés, nous apercevons de plus en plus de produits “pauvres en sel” ou “allégés en sel”, notamment parmi les charcuteries, les pains ou les chips. Il est possible de se tourner vers ces aliments afin de réduire sa consommation de sel.

De plus, pour varier l’alimentation, il existe désormais des produits adaptés au régime hyposodé, ils doivent porter la mention « régime appauvri en sodium ou à teneur en sodium réduite », toute autre appellation n’est pas conforme. Pour ces aliments, la teneur maximale en sodium pour 100 g est fixée à 120 mg.

Aussi, pour ces aliments pauvres en sel, nous pouvons les classer selon leur teneur en sodium (pour 100 g de produit) :

pauvre en sel ou en sodium : teneur inférieure ou égale à 120 mg ;
très pauvre en sel ou en sodium : teneur inférieure ou égale à 40 mg ;
sans sel ou sodium : teneur inférieure ou égale à 5 mg.

Pourquoi un régime hyposodé ?

Nos besoins nutritionnels quotidiens en sodium sont compris entre 1500 et 2300 mg. Par ailleurs, l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande, pour les adultes, une consommation de sel inférieure à cinq grammes par jour. Or, en France, cette consommation atteint 7 grammes chez les femmes et 9 grammes chez les hommes, et même parfois 12 grammes !

Il est également estimé que 80 % du sel consommé proviennent des aliments, qui correspond au sel caché, tandis que les 20 % restants correspondent au sel de table, qui est le sel visible puisqu’ajouté directement pour saler le plat ou la préparation lors de la cuisson.

Cette problématique existant dans de nombreux pays développés, les préoccupations mondiales de santé pour la population générale amènent ainsi à recommander la diminution de la consommation de sel, et ainsi de sodium. Et pour cause, la réduction de la consommation de sodium contribue au maintien d'une pression sanguine normale.

Selon votre consommation habituelle de sel, un régime hyposodé peut être une opportunité pour prendre soin de vous.

Quels sont les aliments les plus riches en sel ?

Pour suivre un régime hyposodé, il convient bien sûr de moins saler ses plats si telle est votre habitude, mais il est également important de connaître les aliments riches en sel ! En effet, l’industrialisation de l’alimentation amène à consommer énormément de sel caché, et la recommandation de cinq grammes de sel par jour peut être rapidement atteinte. Découvrons à présent les aliments les plus riches en sel.

La première catégorie des aliments riches en sel est les condiments et les sauces. En effet, les cubes de bouillon de viande ou de poisson sont les aliments les plus riches en sel : pour 100 g de produit, on retrouve entre 48 et 55 g de sel ! Les sauces comme le nuoc mâm (22 g), la sauce soja salée (18 g) et la moutarde (6,5 g) en contiennent également une quantité conséquente.

Viennent ensuite les algues et les produits de la mer qui, en toute logique, sont salés. Les algues peuvent contenir jusqu’à 12 g de sel, les anchois en contiennent 10 g et le hareng 4 g. saumon fumé (3,5 g)

N’oublions pas la famille des charcuteries, largement réputée comme riche en sel, avec par exemple le jambon sec, cru et de Bayonne (6 g), le saucisson sec ou la saucisse sèche (4,8 g), la rosette et la coppa (4,5 g), le chorizo (4,3 g) ou encore les lardons (2,7 g).

Les fromages contiennent également beaucoup de sel, et donc de sodium. Nous pouvons citer le pecorino (4,7 g), la mimolette (3,7 g), le roquefort (3,2 g) ou bien le bleu d’Auvergne (2,8 g).

Enfin, les biscuits apéritifs, les légumes appertisés et les pâtes prêtes à l’emploi sont également des aliments transformés riches en sel, dont la quantité peut aller jusqu’à 3,5 g pour 100 g.

Conclusion

Si vous avez l’habitude de saler vos plats et que vous consommez fréquemment des aliments contenant du sel caché, il se peut que votre consommation de sel soit trop élevée et qu’un régime hyposodé puisse vous convenir. Commencez par limiter les aliments transformés contenant du sel caché et optez pour des épices, herbes aromatiques ou alliacées pour réhausser vos plats.

Dans un régime hyposodé, n’oublions pas que l’objectif est de diminuer la consommation de sel, mais pas de supprimer les apports en sodium, qui est un minéral indispensable à notre organisme, tout comme le calcium et le potassium par exemple.