Rééducation périnéale, en quoi ça consiste ?

La rééducation périnéale est la clé pour retrouver le tonus des muscles du plancher pelvien, très important dans le post-partum, mais cette technique peut aussi être utile dans d’autres étapes de la vie, en cas de désagrément intime. Vous êtes invitées à découvrir dans cet article les points essentiels sur la rééducation périnéale.

En quoi consiste la rééducation périnéale ?

La rééducation périnéale consiste à rétablir le bon fonctionnement des muscles du périnée.

Mais d’abord, qu’est-ce que le périnée ?

Le périnée est une région située dans le pelvis, entre le pubis et le coccyx.

Vers l’arrière, chez l’homme comme la femme, on décrit le « triangle anal » : qui contient l’anus et son sphincter.

Vers l’avant, on retrouve le « triangle urogénital », sur lequel on constate des différences anatomiques selon le sexe :

Chez la femme, il contient l’orifice du vagin, l’extrémité de l’urètre (ou l’orifice à travers lequel l’urine est évacuée de la vessie) et le clitoris.
Et chez l’homme, il inclut la racine et le corps du pénis, et le scrotum.

Dans ces deux compartiments nous retrouvons un ensemble de muscles qui soutiennent les organes pelviens urogénitaux (comme la vessie) et l’anus, qui participent à la continence des selles et des urines, et qui jouent aussi un rôle dans la sexualité.

La rééducation périnéale… bien plus qu’un exercice :

Étant donné les fonctions des muscles du périnée, le rééduquer est l’une des stratégies utilisées pour améliorer la continence urinaire (et parfois fécale) et même la sexualité.

La rééducation des groupes musculaires du périnée ne se résume pas aux séances au cabinet, elle implique aussi des actions sur votre posture et vos habitudes, et nécessite votre persévérance. Ainsi, la rééducation périnéale comprend :

Le travail musculaire

Il est essentiel de mettre en place des exercices adaptés pour tonifier ou rétablir la musculature du périnée. La sage-femme ou le kinésithérapeute vont employer une ou plusieurs techniques : de manipulations manuelles, des exercices musculaires et parfois l’utilisation de dispositifs spécialisés.

La rééducation des habitudes et des postures

Par exemple, se retenir lorsque vous avez envie d’uriner risque d’altérer votre continence. Aussi, nos postures ou certains mouvements pourraient affaiblir progressivement les muscles du plancher pelvien.

Apprendre les bonnes habitudes, maintenir une bonne posture et corriger les mauvais gestes vous permettra de rétablir le tonus plus facilement, et surtout, c’est essentiel pour l’entretenir sur le long terme.

L’appel aux confrères

Parfois, il peut être nécessaire la prise en charge pluridisciplinaire, afin de libérer des tensions à l’origine de l’inconfort. Dans ces cas, votre kinésithérapeute ou ostéopathe vous aidera en adaptant ses techniques à votre problématique.

Si vous faites du sport, le spécialiste vous apportera des conseils individuels adaptés à votre activité sportive.

Quel est l’intérêt de faire une rééducation périnéale ?

Dans certaines étapes de la vie, les muscles du périnée peuvent être sollicités, c’est le cas de la grossesse et le post-partum. Aussi, avec le vieillissement, nos muscles (y compris ceux du plancher pelvien) commencent à perdre leur tonus.

Un fonctionnement altéré du périnée peut s’associer à des pertes d’urine, à la fuite des gaz (voire de selles) non contrôlés ou à des inconforts lors des rapports sexuels. Et malheureusement, ces problématiques restent tabou pour les femmes comme pour les hommes qui en souffrent.

La rééducation périnéale vous aidera à retrouver le confort dans la zone pelvienne, et même vous donnera plus de confiance.

Quand faire rééducation périnéale ?

Même si la période post-partum est la principale indication de la rééducation périnéale, cette méthode n’est pas exclusivement réservée à la jeune maman. La rééducation périnéale pourrait être indiquée dans divers cadres, indifféremment du sexe et de l’âge. Vous l’aurez compris, elle n’est pas limitée qu’aux femmes !

Le post-partum

Pendant la grossesse, et surtout après un accouchement par voie basse, certaines femmes ont un relâchement du périnée. La rééducation périnéale aide les muscles du périnée à retrouver leur tonus.

Il est conseillé de commencer la rééducation périnéale de 6 à 8 semaines après l’accouchement.

Mais dans d’autres situations, la rééducation périnéale peut apporter des bénéfices

Les efforts musculaires excessifs ou mal menés (en lien au travail ou aux activités sportives de haut niveau par exemple), peuvent entraîner des dysfonctionnements du périnée, avec pour conséquence, certains inconforts pelviens.

Pendant le vieillissement, la rééducation périnéale peut aider à améliorer la continence ou les inconforts liés à la perte du tonus musculaire.

Comment se passe la rééducation périnéale ?

Avant de mettre en place la rééducation périnéale, votre sage-femme ou kinésithérapeute profitera du premier rendez-vous pour vous interroger sur diverses problématiques qui pourraient être présentes : fuites urinaires, inconfort ou sensation de poids dans la zone du périnée, envie d’uriner constamment, etc.

Lors de cette rencontre, le spécialiste réalisera un examen physique pour évaluer la tonicité des muscles du périnée et ainsi adapter la rééducation à vos besoins particuliers.

Sachez qu’il existe plusieurs méthodes de rééducation. Pour cela, le praticien va vous évaluer de façon régulière pour observer celle qui s’adapte le mieux à votre problématique.

Les exercices de rééducation : au cabinet, et puis, à la maison, vous allez réaliser des exercices pour rétablir le tonus des muscles du plancher pelvien. Nous détaillons cette partie ci-après.
Le biofeedback : après avoir placé un senseur dans le vagin, on peut évaluer la contraction et le relâchement des muscles du périnée, ce qui vous aide à prendre conscience du fonctionnement du périnée afin de mieux le contrôler.
L’électrostimulation : c’est une technique qui consiste à stimuler et tonifier les muscles du périnée en plaçant une électrode soit dans le vagin soit dans l’anus. Elle peut complémenter les séances de biofeedback.

Combien de séances de rééducation périnéale ?

C’est la sage-femme ou le kinésithérapeute qui va vous évaluer afin d’estimer le nombre de séances dont vous avez besoin.

En moyenne, il est indiqué de faire 10 séances, avec un rythme de 3 séances par semaine. Ces séances durent de 30 à 40 minutes chacune (au-delà de ce temps, les muscles sont fatigués et répondent moins bien aux exercices).

De toute manière, il est possible de continuer à faire un renforcement musculaire au quotidien, dès la maison. Demandez toujours plus d’informations à votre praticien.

Rééducation périnéale, exemples d’exercices :

Ces exercices vont vous permettre de renforcer le plancher pelvien grâce à la contraction des muscles situés autour du vagin, de l'urètre et de l'anus. Il est recommandé de faire entre 5 et 10 répétitions de chaque exercice et dans l’idéal, 3 fois par jour.

Exercice A

Mettez-vous en position allongée sur le dos en laissant la zone des lombaires détendue ; inspirez tranquillement :

Expirez doucement et contractez les muscles du périnée (ce sont les muscles placés autour du vagin, de l'urètre et de l'anus), imaginez que vous essayez de vous retenir d’uriner. Détendez vous et essayez de ne pas serrer les muscles fessiers.
Tenez cette contraction de 5 à 10 secondes, puis faites une pause et répétez.

Exercice B

Allongez-vous sur le dos, mais cette fois pliez vos jambes et laissez vos pieds à plat au sol ; inspirez doucement :

Expirez lentement, tout en contractant le périnée lorsque vous videz vos poumons.
Poumons vides, bloquez votre respiration.
Essayez de faire remonter l'air situé dans le ventre pour faire gonfler votre poitrine : cela aide à intensifier la contractions des muscles du périnée.
Faites une pause en respirant tranquillement, puis répétez l’exercice.

Exercice C

Encore allongée sur votre dos, placez vos bras le long du corps, ensuite pliez vos jambes, en posant les pieds sur le sol ; prenez de l’air normalement :

Contractez les muscles du plancher pelvien en rejetant doucement de l’air.
Serrez vos muscles fessiers et appuyez un peu sur vos pieds pour faire basculer le bassin.
Décollez vos fesses du sol pour former une sorte de demi-pont.
Restez ainsi, en soufflant, pendant 10 secondes environ.
Redescendez doucement en position initiale, puis, répétez l’exercice.

Exercice D : l’exercice de Kegel

C’est l’un des exercices les plus utilisés pour la rééducation périnéale. Videz votre vessie avant de le réaliser, et allongez-vous ou bien, essayez de le faire debout ou à quatre pattes. Imaginez que les muscles de votre périnée sont comme un ascenseur à quatre étages : au rez-de-chaussée se trouve votre vagin, et le quatrième étage se situe au niveau de votre nombril : visualisez ces quatre étages et contractez un peu plus les muscles du plancher pelvien pour chaque étage à monter.

Pour monter au 1er étage, contractez les muscles autour du vagin et de l’urètre pendant 1 seconde, puis relâchez doucement en expirant.
Ensuite, pour continuer de monter au 2ème étage au 3ème étage, contractez les muscles maintenant 2 secondes et puis 3 secondes respectivement, toujours en essayant de faire remonter le périnée un peu plus vers le haut de votre corps; enfin, relâchez petit à petit.
Pour aller jusqu’au 4ème étage, contractez les muscles pelviens pendant 4 secondes, imaginez que vous voulez rapprocher le périnée au nombril, finalement, relâchez les muscles doucement.

Quels sont les sports favorables à la musculation du périnée ?

Avant de démarrer toute activité sportive, demandez l’avis de votre sage-femme ou gynécologue.

Si vous souhaitez reprendre le sport avant la rééducation du périnée, l’exercice doit être très doux : natation, marche, yoga, stretching (étirements) …

Certains sports sont compatibles à la tonification des muscles du plancher pelvien. Notamment les activités qui n'exercent aucune pression ou très peu sur le périnée, par exemple : la natation, la marche (mais pas la course à pied), le vélo, le pilates (avec le ballon ou le cerceau).

Evitez les sports qui appuient sur le périnée et ceux qui ont un fort impact : la course à pied et le footing ainsi que les sports qui vous font courir comme le foot ou le handball (car ils risquent de fatiguer le périnée), les abdos (qui créent trop de pression au niveau abdominal), la trampoline et tous les sports qui sont trop violents.

Une question fréquente : kinésithérapeute ou sage-femme ?

En général, la sage-femme est formée pour s'occuper de la rééducation périnéale des femmes à tous les moments de leur vie : après l’accouchement, en vieillissant, chez la femme sportive…

Il existe aussi de kinésithérapeutes spécialisés en urologie (c’est-à-dire au fonctionnement de l’appareil urinaire comme la vessie ou l’urètre) ou bien dans la rééducation périnéale. Ces professionnels peuvent accompagner des patients indépendamment de leur genre et leur âge.

Certes, beaucoup de femmes se sentent plus à l’aise chez leur sage-femme, en général parce qu’il s’agit parfois d’une relation patiente-soignante ou parce que le praticien est souvent une femme… Cependant, quel que soit le professionnel vers lequel vous vous tournez, il saura vous accompagner, vous informer et pratiquer les gestes nécessaires à la prise en charge de votre problématique.

Dans certains cas, on peut même observer des alliances entre les différents spécialistes : sage-femme et kinésithérapeute ; et si le ou la patient(e) a éventuellement des barrières psychologiques qui pourraient empêcher le bon déroulement des séances de rééducation périnéale, un psychothérapeute ou un psychologue pourront aussi intégrer l’équipe.

En conclusion

Malgré le tabou existant autour de la rééducation périnéale, cette technique vous permettra d'acquérir le tonus des muscles du périnée et vous aidera à retrouver le confort dans la région pelvienne à tout âge !