Quel sucre doit-on privilégier ?

Aujourd'hui plus que jamais, l'alimentation est au cœur des préoccupations et la place du sucre revient dans les questionnements. On connaît son effet addictif et certains partent même à la chasse au sucre. Présent un peu partout, il reste un sujet délicat car il est avant tout source de plaisir et de gourmandise. Mais tous les sucres ne se valent pas. Alors quel est le sucre le plus sain parmi toutes les formes existantes ? Quelles proportions respecter ? On vous dit tout sur le sucre !

Qu'est-ce que le sucre ?

Communément appelés "sucres", les glucides font partie des macronutriments au même titre que les protéines et les lipides. Le rôle des glucides est de fournir de l'énergie à toutes les cellules de notre corps afin que chacune puisse remplir ses fonctions physiologiques.

Il existe différentes formes de sucres. On trouve :

• le glucose (ou dextrose), qui entre généralement dans la composition d'autres sucres,
• le galactose, qui fait partie du sucre du lait,
• le fructose, qui est le sucre présent dans le miel et les fruits. 

Ces sucres sont des molécules simples qui peuvent se combiner entre elles pour former :

• du lactose, résultat de la combinaison glucose + galactose. Il est le sucre présent dans le lait ;
• le maltose, lorsque deux molécules de glucose s'assemblent. Il s'agit du sucre contenu dans les produits céréaliers ;
• le saccharose, association fructose et glucose, présent dans le sucre de canne.

Ces glucides sont hydrosolubles et sont appelés "sucres simples" car leur digestion est facile pour l'organisme. Il existe des formes dites "complexes", ce sont des chaînes de molécules qui nécessitent plusieurs étapes avant d'être complètement digérées. Il s'agit :

• de l'amidon, contenu dans les céréales (blé, riz, quinoa, épeautre...), dans les pommes de terres, les châtaignes, les lentilles, les patates douces, les pois chiches, etc.
• de la cellulose, retrouvée dans la peau de certains fruits et légumes (comme la pomme, la poire ou la salade).

Au niveau physiologique, chaque gramme de glucide est décomposé en glucose dans notre corps. S'il n'est pas consommé par les cellules, il sera stocké au niveau des muscles et du foie. Cette réserve est importante car lorsque le taux de sucre dans le sang baisse (pendant la nuit ou une période de jeûne), le glycogène sera converti en glucose et libéré dans le sang. Le sucre stocké dans les muscles servira également de carburant lors d'un exercice physique.

Les glucides contribuent à la récupération d'une fonction musculaire normale (contraction) après un effort physique très intense et/ou prolongé occasionnant une fatigue musculaire et une diminution des réserves de glycogène dans les muscles squelettiques.

Enfin, lorsque les réserves sont pleines et les apports de sucre massifs, le glucose est stocké par les cellules graisseuses.

Les glucides contribuent aussi au maintien de fonctions cérébrales normales, le cerveau est dépendant de ces apports.

Combien de grammes de sucre doit-on consommer par jour ?

L'OMS (Organisation Mondiale de la Santé) préconise aux adultes ne pas dépasser 30 grammes de sucres libres (naturels et ajoutés) par jour. Pour un enfant de 7 à 10 ans : 24 grammes, et un enfant de 4 à 6 ans : 18 grammes par jour.

On estime aujourd'hui qu'un adulte consomme entre 50 et 60 grammes par jour.

Le sucre se cache partout, même dans les produits salés. L'industrie agroalimentaire s'en sert comme exhausteur de goût et comme conservateur. Difficiles à identifier, on les appelle les sucres cachés. Ils sont présents dans les plats préparés, les sauces, les bouillons en cubes, les yaourts, les sodas, les charcuteries, les biscuits, les viennoiseries... 

Chaque sucre possède plus ou moins un pouvoir sucrant.

Quel est le sucre le plus sain ?

Pour bien choisir une forme de sucre, il est recommandé de privilégier celles qui ont un faible impact sur la glycémie. 

On se fie alors à l'index glycémique, autrement dit, la capacité dans le temps à faire monter le taux de glucose dans le sang.

Lorsqu'un sucre augmente très rapidement la glycémie, le pancréas doit sécréter brutalement de l'insuline, hormone qui amène le glucose à la cellule pour pouvoir produire de l'énergie. Le pancréas peut, à la longue, être sur-sollicité et les organes épuisés. Une  glycémie élevée est toujours suivie d'une baisse réactionnelle, où le taux de sucre dans le sang descend aussi vite qu'il est monté. 

Pour bien choisir son sucre, on veillera à privilégier des sucres naturels non raffinés qui ont conservé leurs vitamines et minéraux. Un sucre raffiné a perdu son enveloppe pourvue en vitamines et minéraux tels que le potassium, le calcium, le magnésium. Seulement l'organisme a besoin de ces derniers pour bien digérer le sucre, c'est ainsi qu'il va se servir de ses propres minéraux pour métaboliser le sucre ingéré.

Il y a plusieurs possibilités, des sucres à l'index glycémique faible et non raffinés, qui ont un pouvoir sucrant intéressant  :

• le sucre de coco, issu de la sève de cocotier : il possède un index glycémique de 35, ce qui est plutôt bas. Il est particulièrement riche en potassium et contient des traces de vitamines du groupe B (B1, B2, B3 et B6), du magnésium, du fer, du zinc, du cuivre et du manganèse. Il est aussi pourvu de polyphénols aux vertus antioxydantes et d'inuline, une fibre prébiotique. Sa culture ne nécessite pas beaucoup d'eau ni de travail humain, ce qui rend son impact écologique faible.
• le miel, produit brut et naturel, qui ne contient pas de saccharose. C'est un sucre non raffiné à l'index glycémique de 35-55. Sa composition peut varier en fonction des fleurs mais il contient environ 20 % d'eau, 75 % de sucres simples et 5 % d'éléments complémentaires dont des sels minéraux et oligoéléments (sodium, manganèse, calcium, potassium...), des enzymes digestives, des grains de pollen, des pigments et des substances aromatiques. Sont aussi retrouvés : des acides aminés et des vitamines B. Son pouvoir sucrant est plus élevé que le sucre blanc. À consommer local et bio !
• le muscovado, sucre complet brun foncé, dont l'index glycémique est de 70, ce qui est un peu élevé mais sa saveur particulière permet de moins en mettre dans les recettes ou boissons. Le muscovado n'a pas été débarrassé de sa mélasse, ce qui lui confère sa teinte ambrée et son aspect non cristallisable. Il renferme l'intégralité des nutriments de la canne à sucre comme le potassium, le magnésium, le calcium, les vitamines B3, B5, B6 et B9. Principalement produit aux Philippines, il faut d'abord extraire le jus des cannes à sucre, le chauffer et le résidu fini séché et broyé. La méthode de fabrication du muscovado est respectueuse de l'environnement.
• le rapadura, dont l'index glycémique est de 70, est aussi un sucre complet, originaire d'Amérique latine. Fabriqué de manière artisanale, le rapadura est issu du jus des cannes à sucre séché à l'air libre puis tamisé. Riche en sels minéraux et oligo-éléments comme le muscovado, c'est un sucre source de micronutriments. 
• le sirop d'érable provient de l'extraction de la sève d'érable. Originaire de Québec, son index glycémique est de 65. Processus respectueux de l'environnement, l'arbre est maintenu en intégralité, puisqu'il faut juste faire un trou dans le tronc pour faire écouler la sève. Le sirop d'érable regorge d'antioxydants, de vitamine B2, de protéines et de minéraux tels que le calcium, le fer, le zinc ainsi que des hormones végétales participant à réguler la glycémie.

Certains édulcorants naturels, molécules au fort pouvoir sucrant, ont également l'avantage d'avoir un faible impact glycémique. Il s'agit de la stévia (en plante séchée ou poudre verte), du xylitol (sucre de bouleau) et de l'érythritol (polyol naturellement présent dans certains fruits).

Le lactitol est un substitut du sucre qui contribue à une fonction intestinale normale en accroissant la fréquence des selles.

Quel est le sucre le plus nocif ?

Les sucres transformés et ajoutés par les processus industriels sont ceux à éviter. On les retrouve sous différents noms sur les étiquettes de produits : dextrose, fructose, sirop de glucose-fructose, sirop de maïs, sirop de maïs à haute teneur en fructose, sirop de blé, sirop de riz, malt d'orge, maltodextrine, sucre blanc, sucre raffiné, sucre glace, maltose, sucre inverti, saccharose, etc.

Ces sucres peuvent être délétères pour la santé. Ils sont raffinés, à index glycémique élevé et fournissent des calories vides. Ils nous impactent et nous font ressentir des coups de pompe, nous incitant à grignoter et peuvent vite devenir déminéralisants. Le sirop d'agave et le sirop de datte sont des sucres souvent utilisés par les industriels pour leur pouvoir sucrant mais leur index glycémique, proche de celui du sucre blanc, reste très élevé. Ils contiennent beaucoup de fructose, au pouvoir satiétogène faible, qui participe à la formation d'acides gras dans l’organisme. Le fructose en excès augmente le niveau de ghréline (hormone de la faim) et perturbe la capacité de l'insuline à s'élever à des niveaux normaux après un repas, ce qui favorise la suralimentation.

Les "faux sucres" ou édulcorants de synthèse sont aussi à éviter. Aspartame, sucralose, advantame et bien d'autres sont présents dans les produits et boissons allégés, les sirops et les bonbons. Ce sont des sucres artificiels qui ont un goût sucré et sont considérés comme des additifs

Pourquoi limiter ses apports en sucre ?

Quel que soit le sucre choisi, il est important de ne pas trop en consommer. Le sucre reste addictif et entretient l'envie de consommer des produits à la saveur sucrée.

Le sucre en excès favorise l'accumulation de graisses au niveau du foie et peut induire une résistance à l'insuline.

On connaît déjà son impact sur les dents mais il faut savoir qu'il acidifie l'organisme en général. Un excès perturbe le fonctionnement des systèmes nerveux et cardiaques. 

Les pics de glycémie dérèglent l'appétit et déséquilibrent l'alimentation.

Tous les sucres se conservent-ils aussi bien ?

Le sucre n'est pas une denrée périssable. Cependant, s'il n'est pas stocké correctement, ses qualités peuvent s'altérer. 

L'idéal est de les placer dans des bocaux en verre hermétiques.

Certains sucres comme le sucre de coco, le rapadura ou le muscovado sont naturellement humides et peuvent former des blocs. Il est conseillé de les garder hermétiquement à l'abri de la lumière et de la chaleur.

Le miel doit être conservé dans son pot bien fermé afin de le protéger de l'air et des poussières, responsables de fermentation.

Conclusion 

Premier carburant de nos cellules, notamment les cellules nerveuses, le sucre rappelle la douceur des gâteaux du dimanche. À l'heure actuelle, le sucre est quasiment omniprésent.

Les sucres à privilégier sont assurément ceux présents dans les aliments à leur état naturel.

Bien que nos papilles soient égayées par le sucre, il reste un produit addictif. Souvent reconnus comme réconfortants, nombreux sont les effets qui découlent d'une consommation excessive de produits sucrés.

 

Jessica METAYER

Rédactrice spécialisée en Naturopathie