Morphotype : êtes-vous mésomorphe ? 

Un corps solide, naturellement athlétique et prêt à se muscler avec peu d’effort : quelle chance d’être mésomorphe !

Avec ce type de profil et en suivant un programme d’alimentation et d’entraînement bien dirigé, vous aurez la possibilité de réussir vos objectifs de perte de graisse et de définition musculaire de façon assez rapide et durable.

Poursuivez la lecture pour découvrir tous les détails sur le morphotype mésomorphe. 

Que signifie « mésomorphe » ? 

La constitution physique est propre à chacun et elle est définie par la génétique. Cela correspond au concept de morphotype.

Dans les années 1940, le psychologue William Sheldon a classifié trois morphotypes différents : ectomorphe, endomorphe et mésomorphe.

La composition corporelle des mésomorphes se caractérise par :

• Une ossature forte, avec des articulations solides.
• Une masse musculaire naturellement présente, ayant des facilités à se développer ; ceci donne au corps une forme athlétique.
• Un pourcentage de graisse corporelle dans la norme, avec une excellente réponse aux régimes de type sèche.

Physiquement on les reconnait par :

• Leur visage un peu carré.
• Ils ont les jambes et les bras longs et musclés.
• Les épaules sont plus larges que le bassin, avec une silhouette en V ou en sablier.
• La possibilité d’avoir des muscles bien marqués quand le pourcentage de graisse corporelle est bas.

Les personnes mésomorphes ont un métabolisme moyen, parfois un peu plus rapide que la moyenne. C’est-à-dire qu’ils utilisent les calories de l’alimentation d’une façon correcte : ils couvrent bien leurs besoins de base, ils peuvent construire de nouveaux tissus musculaires et stockent peu les graisses.

Les hommes comme les femmes peuvent être concernés : c’est le morphotype de nombreux athlètes et des mannequins fitness et, quand ils sont bien entraînés, des bodybuilders.

Quelles différences avec les autres morphotypes ?

Les endomorphes

Ils ont aussi une grosse ossature et une musculature bien développée, mais leurs formes sont plus généreuses, voire un peu plus rondes, du fait d’un pourcentage de graisse corporelle trop élevé. Les endomorphes ont des difficultés à maigrir et une tendance à prendre du poids plus facilement.

L’ectomorphe 

C’est le cas des personnes naturellement minces, avec une masse musculaire plus faible, peu de masse grasse et des articulations fines. Les ectomorphes ont un métabolisme plus rapide, avec des difficultés à prendre du poids et de la masse musculaire.

L’alimentation chez les mésomorphes 

L’alimentation ne peut pas modifier votre morphotype (rappelez-vous, la génétique est à la base), mais elle peut vous permettre de tirer le meilleur parti et de réaliser vos objectifs de poids ou de masse musculaire.

L’avantage de la morphologie mésomorphe est qu’il n’est pas trop difficile de prendre du muscle ni de brûler des graisses. Cependant, il est important de surveiller l’alimentation afin de l’adapter à chaque personne et à chaque objectif.

Comment maigrir en étant mésomorphe ?

Même si les mésomorphes arrivent à perdre du gras assez rapidement, ils peuvent aussi en prendre si l’alimentation n’est pas correcte. Il ne faut donc pas négliger l’alimentation !

L’énergie

Pour perdre du poids, et plus spécialement de la graisse, il faut assurer un déficit calorique modéré. D’un point de vue nutritionnel, cela consiste à manger moins de calories que ce qu’on dépense.

Par exemple, une réduction correcte serait d’environ 20 à 25% de vos apports, c’est-à-dire : si vous mangez 2000 Kcal, pour perdre du poids vous devriez manger entre 1500 et 1600 Kcal.  

Les protéines

Elles sont essentielles à la croissance et au maintien de la masse musculaire. En phase de perte de poids, elles constituent de 20 à 25% de vos apports quotidiens.

Mangez des aliments naturellement riches en protéines : viandes maigres, volaille, œufs, poissons et fruits de mer. Prenez aussi un à deux produits laitiers (si possible allégés) dans la journée, et intégrez dans la semaine des sources végétales de protéines comme les légumineuses, le soja ou la spiruline.

Les lipides

Mangez des sources de graisses chaque jour, mais avec modération : environ 1 gramme par Kg de poids corporel, cela représente de 30 à 35% de vos calories totales.

Privilégiez les huiles de bonne qualité (olive, noix, lin), les poissons gras comme le saumon et les sardines et aussi l’avocat, les olives, les fruits à coque (noix, noisettes, amandes…) et les graines.

Les glucides

Ils ne sont pas à éliminer mais à modérer : seulement 40 à 45% de votre alimentation doivent être composés de glucides. Choisissez plutôt d’en manger au petit déjeuner, en post-entraînement et éventuellement au repas de midi.

Il vaut mieux manger des glucides riches en fibres et avec un index glycémique faible : flocons d’avoine, quinoa, légumineuses, patate douce, et beaucoup de légumes.

Et bien sûr, pour garantir une meilleure évolution physique mais aussi pour rester en bonne santé, les produits industriels sont à limiter : ils sont trop riches en sucres, graisses et additifs.

Que manger pour se muscler en étant mésomorphe ?

Dans ce cas, le déficit calorique n’est plus nécessaire : vous devez manger au moins la même quantité de calories que vous dépensez (voire plus, si vous cherchez une prise de masse).

Il faut porter une attention spéciale sur la qualité de l’alimentation, notamment les protéines et les glucides. 

Les protéines

Elles permettent le développement des muscles et elles contribuent à la prise de masse. Aussi, elles permettent le maintien d’une ossature normale.

Commencez avec environ 2 grammes de protéines par Kg de poids corporel chaque jour, ce qui représente environ 20 à 25% des calories de la journée. Puis, augmentez progressivement vos apports sans dépasser les 3 grammes de protéines par Kg par jour, soit environ 30% de vos calories totales.

Répartissez vos apports en protéines tout au long de la journée ; mangez-en à chaque repas (si possible dès le matin) et aussi au moment de la collation.

Priorisez les aliments naturellement riches en protéines, mais si vous n’arrivez pas à couvrir vos besoins, choisissez une poudre de protéines adaptée (whey, caséine ou végétale). 

Les glucides

Ils sont indispensables à la prise de masse parce qu’ils fournissent de l’énergie à tous les organes, spécialement aux muscles.

Ils doivent couvrir de 40 à 50 % des apports journaliers, c’est-à-dire de 4 à 5 grammes de glucides par Kg de poids chaque jour.

Pour une bonne prise de masse musculaire, favorisez les céréales complètes, les légumineuses, les légumes et les fruits.

Quel sport lorsqu’on est mésomorphe ?

Encore une fois, tout dépend de l’objectif : prise de masse ou perte de poids. Quel que soit le cas, la pratique régulière du sport optimise le métabolisme. Nous allons toujours coupler les efforts physiques au régime alimentaire spécifique à chaque objectif.

Se muscler en étant mésomorphe

Ce morphotype présente certains avantages pour la prise de masse :

• La masse musculaire est naturellement présente et peut devenir très développée et bien définie avec un bon programme d’entraînement.
• Il supporte bien les gros volumes et les charges lourdes.
• Il possède une très bonne récupération musculaire après l’effort.

Quel programme d’entraînement ?

La plupart des exercices sont adaptés aux mésomorphes : musculation, cardio, HIIT, circuit-training… en fait, plus l’entraînement est varié, meilleurs sont les résultats.

Afin d’optimiser ces résultats, il est conseillé de réaliser de 3 à 5 séances (courtes mais intensives) d’entraînement par semaine, avec des périodes de repos suffisantes pour chaque groupe musculaire.

L’exercice aérobique est toujours conseillé : réalisez 15 à 20 minutes de cardio, au moins 3 jours par semaine. Vous pouvez faire du vélo, de la course en tapis ou en plein air, du HIIT (entraînement par intervalles)…

Pour la musculation, il est idéal de s’entraîner avec des charges lourdes, avec un objectif de 3 à 5 séries formées de 8 à 12 répétitions chacune. Vous pourriez éventuellement les alterner avec une série de 25 à 30 répétitions en utilisant des poids très légers (ou aucun poids si vous débutez).

Faites des exercices polyarticulaires basiques : squats, fentes, soulevés de terre, aviron, développé couché, développé des épaules, etc. Et vous pouvez ajouter d’autres exercices de musculation si vous le souhaitez : haltères, bande de résistance, gainage, pilates…

Petit bémol des mésomorphes : ils ont tendance à avoir moins de souplesse. Mais cela peut se travailler avec des étirements, qui complètent chaque séance de musculation, ou grâce à la pratique régulière du yoga par exemple.

Le sport pour la perte de poids chez les mésomorphes

Si votre objectif est d’abord de perdre quelques kilos avant de vous muscler, gardez en tête le principe du déficit calorique.

Il faut donc compléter votre plan alimentaire avec des exercices qui utilisent plus d’énergie et/ou qui soient plus longs. Cela vous permet de brûler plus de graisses et ainsi perdre du poids.

Pour la perte de poids, le cardio vous permet d’utiliser davantage de calories et de brûler plus de graisses. Faites des séances de cardio de 30 minutes ou plus, de 3 à 5 fois par semaine.

La musculation est aussi préconisée dès le début, parce qu’elle stimule le métabolisme et brûle encore plus de calories, résultat : votre perte de poids est facilitée.

Quels sont les meilleurs compléments alimentaires pour un mésomorphe ?

Les protéines et les acides aminés

Les protéines en poudre

Afin de couvrir les besoins en protéines (de 2 à 3 grammes par Kg de poids par jour), les protéines en poudre sont souvent très utiles.

Si vous êtes végétalien, pensez à prendre une poudre de protéine végétale multi-sources, qui vous apporte tous les acides aminés essentiels obtenus de différentes protéines végétales (pois, soja, chanvre…). Vous pouvez la compléter avec de la spiruline, car ses acides aminés peuvent vous aider à mieux conserver la masse musculaire.

Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) :

La leucine, l’isoleucine et la valine sont des acides aminés à privilégier pour ce type de morphologie.

Ils agissent en synergie : en accélérant et en améliorant la synthèse des protéines (et donc la prise de masse).

Pour cela, ils sont conseillés avant ou après les séances d’entraînement.

La créatine

C’est une substance naturellement synthétisée à partir de trois acides aminés : méthionine, arginine et glycine. La créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d'exercices très intenses de courte durée. Fait également intéressant, la consommation quotidienne de créatine peut renforcer l'effet de la pratique de la musculation sur la force musculaire chez les adultes âgés de plus de 55 ans.

La créatine reste un incontournable dans les salles de musculation, peu importe le morphotype.

Les acides gras essentiels : les oméga-3 et le CLA (oméga-6)

Ce sont des acides gras que le corps ne peut pas synthétiser mais qui sont importants pour l’organisme : ils constituent les membranes de toutes nos cellules. L'acide docosahexaénoïque (DHA) contribue au maintien d'une concentration normale de triglycérides dans le sang. L'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) contribuent à une fonction cardiaque normale. L'acide linoléique contribue au maintien d'une cholestérolémie normale.

Les compléments de vitamines et minéraux

La synthèse des acides aminés (indispensables à la prise de masse et à la récupération musculaire) utilise davantage de vitamines, surtout des folates et d’autres vitamines du groupe B. Également, le bon fonctionnement musculaire nécessite de la vitamine D et de plusieurs minéraux comme le calcium, le potassium et le magnésium.

Afin de couvrir ces besoins accrus, les suppléments de vitamines et minéraux sont souvent indiqués pour compléter les programmes d’alimentation et de musculation.

En conclusion

Si vous êtes mésomorphe, vous avez du potentiel ! Afin de réaliser vos objectifs de sèche ou de musculation prenez toujours en compte ce trio de choc : 

• Une alimentation variée, avec des apports corrects en calories et surtout en protéines : c’est la matière première nécessaire au développement musculaire.
• Un programme d’entraînement qui combine des séances de musculation intensives mais courtes, avec quelques séances hebdomadaires de cardio pour que vos muscles soient mieux définis. 
• Le bon choix des compléments alimentaires : afin d’optimiser vos performances, limiter la fatigue et améliorer la récupération.

 

Rossana DE JONGH

Rédactrice spécialisée en Nutrition