On estime qu’environ 1 français sur 5 a un transit intestinal dysharmonieux. Cependant, il n’est pas toujours simple de savoir quels aliments manger, quelles boissons choisir… On a rapidement tendance à opter pour des solutions de facilité pas toujours les plus adaptées, alors qu’il existe de nombreuses solutions naturelles ! Certains aliments et certaines plantes ont des propriétés intéressantes afin de retrouver un transit régulier.
Qu’est-ce que le transit ?
Le transit intestinal est un processus digestif qui a lieu au sein de l'organisme, qui correspond à la tâche effectuée par l'intestin grêle et le côlon en charge d'acheminer le contenu de l'estomac vers le rectum, puis éliminé sous forme de selles.
Qu’est-ce que les fibres ?
Les fibres alimentaires sont des constituants végétaux qui échappent à la digestion de l’intestin grêle. Elles jouent un rôle essentiel dans l’alimentation de l’homme ainsi que dans le fonctionnement de l’organisme (notamment dans la digestion).
Il existe deux types de fibres, catégorisées selon leur réaction en présence d’eau. Lors de la digestion, après une étape de gonflement où l’eau entre et écarte les macromolécules, certaines fibres vont être solubilisées tandis que d’autres resteront intactes. On distingue donc les fibres solubles et les fibres insolubles.
Les fibres solubles vont augmenter la viscosité du milieu dans lequel elles se trouvent, afin de créer une sorte de gel. Ce gel va tapisser la paroi du côlon et ainsi faciliter le passage des selles.
Les fibres insolubles ne sont pas dissoutes dans le tube digestif mais elles gonflent énormément, ce qui augmente le poids du bol alimentaire. Or, plus celui-ci pèse lourd, plus il avance facilement vers et dans le côlon.
Les fibres et la digestion
Les fibres solubles augmentent la viscosité et donc ralentissent la vidange gastrique, c’est-à-dire la progression du bol alimentaire dans l’estomac.
Les fibres insolubles, associées à une consommation d’eau suffisante (2 L par jour) vont faciliter le passage des selles dans le côlon et leur évacuation.
De manière générale, les fibres vont augmenter le poids des selles et le débit fécal.
Les fibres jouent également des rôles importants dans les métabolismes glucidique et lipidique, ainsi que sur la faim, la satiété et la perte de poids.
Apport nutritionnel conseillé en fibres
Chez l’adulte, les besoins nutritionnels quotidiens en fibres sont de 25 à 30 g. Ce sont également les apports recommandés pour les personnes âgées et les femmes enceintes afin de lutter contre un ralentissement du transit qui est fréquent lors de ces périodes physiologiques.
Les sources alimentaires de fibres
Les sources alimentaires de fibres se trouvent du côté des végétaux. On les retrouve dans les fruits, les légumes, les légumineuses et les céréales. Concernant les céréales, plus elles seront complètes, plus leur teneur en fibres sera élevée.
Quels sont les bons gestes naturels ?
L’eau
L’eau est la seule boisson indispensable à l’organisme. Il est essentiel de boire suffisamment d’eau quotidiennement afin de maintenir le corps en bonne santé. Et la santé passe par le système digestif !
L’eau peut en effet impacter l’activité digestive car elle ramollit les selles et à une action lubrifiante. Une bonne hydratation peut permettre d'évacuer plus facilement les selles.
De plus, le fait de boire va faciliter le travail des fibres contenues dans certains aliments.
Les graines
Les graines de chia
Avec près de 35 g de fibres pour 100 g, les graines de chia sont particulièrement intéressantes. Ces fibres sont notamment des fibres solubles, elles vont absorber l’eau pour former une gelée. Cette gelée permet de ramollir les selles pour faciliter leur passage dans les intestins ainsi que leur évacuation.
Les graines de lin
Les graines de lin contiennent 27 g de fibres aux 100 g. Tout comme les graines de chia, elles sont très populaires justement pour cette teneur exceptionnelle !
Les graines de chia et de lin peuvent être incorporées facilement dans vos soupes, salades, smoothies, laitages ou salade de fruits ! Une cuillère à soupe sera déjà très riche en fibres, nul besoin d’en abuser au risque de dérégler votre système digestif.
Les fruits
La rhubarbe
La rhubarbe contient du “sennoside A”, un composé naturel dérivé de l’anthraquinone.
La rhubarbe soutient l’activité digestive et aide à maintenir une bonne fonction du foie, en favorisant la digestion et la purification de l'organisme. Elle contribue à un transit intestinal régulier et équilibré.
Les pruneaux
Les pruneaux sont sûrement l’aliment le plus populaire quand il s’agit de transit ! Et ce n’est pas sans raison.
Avec 6 g de fibres aux 100 g, les pruneaux sont très intéressants. Avec seulement 8 pruneaux, vous avez déjà atteint 25% de votre besoin quotidien en fibres ! De plus, leur goût et texture les rendent également faciles et agréables à consommer.
Au-delà de cette bonne teneur en fibres, les pruneaux contiennent du dihydroxyphénylisatine, un composé qui stimule le péristaltisme intestinal, ainsi que du sorbitol et des composés phénoliques.
Toutefois, le jus de pruneaux ne représente pas la meilleure solution dans ce cadre. La production de jus à partir d’un fruit lui fait perdre intégralement sa teneur en fibres, ce qui diminue l’efficacité du pruneau.
Les figues et les abricots secs
Avec près de 10 g de fibres pour 100 g, les figues et abricots peuvent être utiles en cas de ralentissement du transit. Ils sont d'autant plus intéressants car ils sont riches en potassium (845 mg pour les figues sèches ; 1400 mg pour les abricots secs). Vous les trouverez dans n’importe quelle grande surface, dans le rayon des fruits et légumes.
Les légumes
Il est souvent recommandé de consommer des légumes afin d'améliorer le transit. Riches en fibres, en eau, en vitamines et minéraux, ils sont en effet de très bon alliés naturels !
Pour plus d’efficacité, pensez à les consommer crus. La cuisson diminue la teneur en fibres et en micro-nutriments, diminuant par la même occasion leur capacité à accélérer le transit.
Les céréales complètes
Elles sont en effet plus riches en fibres que leurs semblables raffinées. Dans les céréales, la majeure partie des fibres et des vitamines est contenue dans l’enveloppe ou le son du grain. Par exemple, des pâtes blanches comptent 1,9 g de fibres aux 100 g, contre 3,3 g pour les pâtes complètes.
Il s’agit ici notamment de fibres insolubles, qui vont faire gonfler le volume des selles et stimuler les contractions intestinales. Attention toutefois au surdosage car ces fibres peuvent être irritantes et moins bien supportées par certains systèmes digestifs plus fragiles.
Les légumineuses
Les légumineuses sont des plantes comestibles qui portent leurs fruits en gousse. Nous y retrouvons principalement les haricots secs, les lentilles, les fèves, les pois et le soja. Elles sont riches en protéines végétales, en fibres et en minéraux.
Les matières grasses
Pour un bon transit, inutile d'entamer un régime pauvre en graisses, bien au contraire ! Consommés crues ou chauffées à basse température, les matières grasses végétales et animales favorisent la lubrification de l’intestin.
L’huile d’olive est notamment intéressante car elle possède une action cholagogue, c’est-à-dire qu’elle stimule la sécrétion de bile qui a pour rôle d’émulsionner les graisses alimentaires.
Le sport
Eh oui, s’il existe de nombreux aliments et plantes adaptés au transit, n’oublions pas le sport !
Nous le savons déjà, le sport améliore grandement la santé : bénéfices sur l’organisme, prévention de certaines maladies, ou encore bienfaits psychologiques. Le sport est un allié de taille dans de nombreux domaines, et notamment pour favoriser le transit ! En effet, la sédentarité va rendre plus paresseux notre corps et nos organes, dont notre système digestif qui ralentir progressivement. Pratiquer une activité physique et sportive régulière va réveiller et stimuler vos intestins afin d'accélérer votre système digestif.
Quelles plantes peuvent aider ?
Le Psyllium
Le psyllium, également connu sous le nom de plantain des Indes ou Ispaghul, est une plante asiatique dont les graines sont utilisées depuis des siècles pour favoriser le transit intestinal.
Le tégument qui entoure les graines de psyllium est très riche en fibres solubles et insolubles, et en mucilages. Une fois dans l’intestin, les fibres solubles et le mucilage vont gonfler au contact de l’eau pour créer une substance gélifiée, ce qui ramollit les selles.
Le psyllium se présente sous forme de poudre à diluer. Une portion journalière de 5 à 7 g dans environ 250 mL d’eau peut suffire à améliorer votre transit.
En cas de transit irrégulier persistant, préférez le psyllium blond plutôt que le psyllium brun, car ce dernier est moins riche en mucilage.
VOUS AUREZ BESOIN DE
Le Romarin
Le romarin est une plante aromatique également utilisée pour ses propriétés médicinales. Le romarin est en effet recommandé dans le cas d’une digestion difficile.
Afin d’en tirer tous ses bienfaits, vous pouvez faire infuser ses feuilles dans de l’eau bouillante pendant 10 à 15 minutes.
L’Aloe vera
L’aloe vera fait partie des plantes grasses, elle est utilisée depuis très longtemps pour les problèmes de peau et la muqueuse intestinale.
Les feuilles d’aloe vera sont gorgées d’eau, sous un aspect gélifié, et de nutriments. Ce sont ces nutriments qui confèrent à l’aloe vera ses propriétés : vitamines C et B9, magnésium, anthranoïdes. Grâce à ceux-ci, l’aloe vera permet un transit régulier et une meilleure performance des fonctions intestinales.
Pour le consommer, vous pouvez vous procurer du jus d’aloe vera ou bien cultiver votre propre plante afin d’en récolter le gel. Vous pouvez ensuite l’incorporer à vos smoothies ou autres boissons !
L’écorce de Cascara
Le cascara (Frangula purshiana, Rhamnus purshiana) est un arbre originaire d’Amérique du sud. Son écorce est connue chez les amérindiens. En Europe, elle est employée en phytothérapie dans le cadre du bien-être intestinal. Le Cascara est reconnu pour soutenir la bonne fonction du système digestif. Il aide à maintenir la régularité du fonctionnement intestinal.
Outre ses propriétés sur l’intestin, l’écorce de Cascara aide à maintenir le bon fonctionnement du foie, en favorisant la digestion et la purification de l'organisme. L’usage du Cascara est utile pour maintenir les fonctions naturelles de purification physiologique.
Le conseil diététique
Comme vous avez pu le constater à travers cette lecture, de nombreuses solutions existent, il ne vous reste plus qu’à choisir !
Si malgré des changements au niveau de votre alimentation et de votre hygiène de vie, votre transit n'est toujours au mieux de sa forme, nous vous recommandons de consulter un professionnel de santé (médecin traitant, gastro-entérologue, diététicien…).
Camille Martel
Rédactrice spécialisée en Nutrition
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