La junk food, ou « malbouffe » en français, est une façon de s'alimenter de plus en plus répandue dans le monde. Au départ issue des pays occidentaux, elle gagne peu à peu tous les territoires de la planète. Il est communément admis que la junk food n'est pas un mode alimentaire adapté sur la durée, pourtant, le nombre de personnes « addictes » à la malbouffe augmente. Nous allons voir ici quels sont les aliments entrant dans la catégorie malbouffe, pourquoi nous sommes attirés par ce type de nourriture et comment allier plaisir et santé.
Qu’est-ce que la junkfood ?
La junkfood regroupe les aliments apportant beaucoup de calories par les graisses et les sucres présents dans les recettes, mais se caractérise également par la pauvreté des apports en nutriments essentiels : vitamines, minéraux, fibres, matières grasses de bonne qualité, protéines, glucides complexes... et bien souvent des apports en sel très élevés ainsi que des additifs.
C'est le cas d'une multitude de produits transformés, apportant beaucoup d'énergie sous forme de calories mais qui sont tout à fait inintéressants sur le plan nutritionnel : les fast-food en sont un excellent exemple : burgers, frites, pizzas, kebab, mais aussi produits de l'industrie alimentaire, qu'ils soient salés (chips, biscuits apéritifs avec sauce en accompagnement) ou sucrés (biscuits et gâteaux, chocolats et bonbons)... la liste des aliments est longue !
Un nombre important de boissons est à inclure dans cette catégorie, notamment les sodas, boissons énergisantes très riches en sucres rapides mais aussi les jus de fruits industriels à base de nectar ou de concentré.
Junk food ou le boom des produits transformés
Les produits transformés de l'industrie agroalimentaire sont toujours plus nombreux et ne connaissent pas la crise. Leurs secrets ? Des coûts de productions faibles, des matières premières peu chères comme le sucre, le sel, l'huile de palme, d'origine souvent lointaines géographiquement et de mauvaise qualité (par exemple les bas morceaux de viande, voire même les cartilages et os), associés à un packaging attirant et un matraquage publicitaire : voici la recette inratable pour vendre un produit industriel en grande quantité.
Ces produits répondent cependant à une demande liée à notre époque actuelle : manque de temps pour cuisiner, repas sur le pouce entre deux rendez-vous, moyens financiers limités, recherche de simplicité dans la confection des repas, mais également besoin de réconfort dans une période marquée par le stress et la course contre le temps...
La junk food est-elle addictive ?
Bien souvent, on entend autour de soi des personnes affirmer qu'elles sont véritablement accros à la malbouffe. On peut aussi rencontrer des individus qui prennent l'habitude de se nourrir ainsi mais s'en vraiment s'en rendre compte, et augmentent la fréquence et la quantité de junkfood de manière imperceptible mais pourtant bien réelle.
Les fabricants de junkfood utilisent plusieurs stratagèmes pour attirer le consommateur et le rendre parfois dépendant de ces produits. Tout d'abord, faire ses courses dans un supermarché sans passer par un rayon rempli de produits transformés est quasiment impossible : les produits que l'on pourrait étiqueter « malbouffe » sont de plus en plus nombreux, et le packaging est parfois trompeur. Les couleurs et les slogans sont faits pour inciter le consommateur à acheter le produit. Les portions recommandées peuvent également induire en erreur le consommateur : par exemple, une portion de 30 grammes de céréales du petit déjeuner avec 125 ml de lait apportent finalement assez peu de calories. Mais vous ne serez pas rassasié longtemps et les sucres rapides souvent majoritaires au détriment des glucides complexes vont provoquer un pic insulinique, engendrant un coup de fatigue rapidement après le repas.
La junkfood est addictive par les saveurs qu'elle apporte : sucre, matières grasses, sel, rien de mieux pour exciter les papilles et en vouloir toujours plus ! Les additifs et agents de textures procurent d'agréables sensations gustatives, et les colorants rendent l'aliment agréable à regarder et créent l'envie. L'ultra transformation des matières premières appauvrit considérablement les aliments en nutriments utiles à la santé, comme les vitamines et minéraux essentiels, pour ne garder que ce qui n'est pas indispensable (un excès de calories issus de graisses saturées et de sucres simples).
Pourquoi la junk food fait autant de bien ?
Qui ne s'est jamais senti délicieusement bien après avoir mangé un burger avec des frites, ou une belle pizza, accompagné pourquoi pas d'un soda et d'une glace en dessert ? La malbouffe, qu'elle soit ponctuelle ou régulière, engendre par plusieurs mécanismes une sensation de bien-être immédiate. En effet, le goût, les odeurs, les textures sont souvent très agréables. L'apport conséquent en glucides rapides va donner un coup de fouet : on se sent plein d'énergie (et pour cause !) et satisfait au niveau gustatif. Ce bien-être va donc être associé à ces aliments : c'est le début de l'addiction, car notre cerveau associe simplement la réponse (le bien-être et le plaisir) à la cause (l'aliment ou le repas), même si l'on connaît les méfaits de cette alimentation sur notre santé.
La malbouffe : un cercle vicieux pour le cerveau
La junkfood active le système de récompense du cerveau : il va libérer de la dopamine, qui est une hormone sécrétée lors d'une expérience de plaisir immédiat, comme quand on mange. Le cerveau a la capacité de créer de nouveaux récepteurs à la dopamine : il va donc falloir les satisfaire. C'est le début du cercle vicieux : plus de malbouffe engendre la libération de plus en plus de dopamine et la création de plus en plus de récepteurs, qui vont être avides de dopamine et mener à une consommation toujours plus importante de junkfood. De nouvelles habitudes alimentaires s'installent progressivement, mais durablement et très difficilement contrôlables au niveau comportemental : c'est en cela que l'on peut parler d'addiction.
Junk food et impact sur la nutrition
La malbouffe représente les aliments ayant une mauvaise valeur nutritionnelle. Cela signifie qu'il y a un déséquilibre dans les apports énergétiques, les macronutriments (glucides, lipides et protéines), et les micronutriments (vitamines et minéraux), sans oublier les apports souvent trop faibles en fibres et trop élevés en sel et additifs de toutes sortes.
La junkfood a donc un impact très important sur l'équilibre nutritionnel au sens large : elle apporte trop de calories, de glucides simples, de matières grasses notamment d'acides gras saturés et de sel, ce qui peut provoquer une prise de poids. De plus, le manque de fibres et de micronutriments expose sur le long terme à des carences qui peuvent être délétères pour la santé.
Pour illustrer notre propos, prenons l'exemple d'un menu de fastfood avec un burger, une portion moyenne de frites avec sauce, un soda de 40 cl et un dessert glacé. Ce repas apporte 1180 kcal, plus de la moitié des acides gras saturés recommandés pour une journée entière, 50% du sel et 75% de la part des sucres simples. Si vous optez plutôt pour une pizza large (700 grammes environ), vous ingurgitez pas moins de 1522 kcal. Pour rappel, les besoins énergétiques moyens sont de 2000 kcal par jour, variant en fonction du sexe, de l'âge et du niveau d'activité physique.
Comment lutter contre la junkfood ?
Vous l'aurez compris, la malbouffe n'est pas recommandée pour rester en bonne santé. Afin d'éviter les désagréments liés à la consommation de junkfood, il convient de respecter certains principes afin de pouvoir concilier plaisir et santé.
Tout d'abord, la consommation de ce type de repas doit rester ponctuelle : pas question de manger pizza, frites, burger tous les jours sous peine de voir une prise de poids incontrôlée et une véritable addiction s'installer. Cela ne veut pas dire qu'il faut tout supprimer, mais garder ces aliments pour des occasions spéciales, festives.
Jouer sur les quantités est également une bonne idée : se servir une part moins importante que d'habitude, commander des portions plus petites, et compléter par des légumes et des fruits en dessert permet de réduire le nombre de calories, des matières grasses et du sucre, tout en augmentant les fibres, vitamines et minéraux. De plus, la satiété sera plus durable car le pic insulinique sera moindre et les fibres joueront un rôle rassasiant. Les autres jours, une alimentation variée avec glucides complexes, lipides riches en acides gras insaturés et protéines de bonne valeur biologique permettra d’assurer un équilibre nutritionnel protecteur.
Enfin, les boissons sucrées peuvent être remplacées par de l'eau plate ou gazeuse, éventuellement aromatisée avec quelques morceaux de fruit infusés dans l'eau ou du jus de citron.
Il est primordial de donner ces bonnes habitudes dès le plus jeune âge : en effet, plus on est habitué tôt à la junkfood, plus la consommation sera importante tout au long de la vie et les problèmes de santé qui l'accompagnent risquent de se manifester.
Quelques aliments pour remplacer la junk food ?
Il existe une multitude d'alternatives pour remplacer la junkfood, afin de manger des aliments plus sains, sans forcément consacrer beaucoup de temps à la préparation, et en se régalant tout autant !
Pour l'apéritif, optez pour des oléagineux non salés, des sauces maison à base de fromage blanc agrémenté d'herbes aromatiques, des tomates cerises et des bâtonnets de légumes, choisissez des chips réduites en matières grasses, cuisinez des cakes salés coupés en petits cubes, des verrines fraîcheur... le tout accompagné de boissons fraîches à base d'eau plate ou gazeuse aromatisée naturellement.
Pour le plat principal, une solution peut être de partager plusieurs mets entre chaque convive : cela permet de goûter à un peu de tout, tout en réduisant les quantités sans se frustrer. Proposez des légumes rôtis au four en accompagnement. Et pourquoi ne pas préparer vous-même des burgers maison, des pizzas, des frites au four ? Vous trouverez très facilement des recettes alternatives avec ces ingrédients de meilleure qualité gustative et nutritionnelle. Vous contrôlez ainsi les quantités et la qualité des ingrédients, tout en gardant le plaisir et la convivialité !
Enfin, pour les desserts, troquez les crèmes glacées recouvertes de chantilly et de coulis de chocolat et autres cookies et muffins par une coupe glacée avec du sorbet (bien moins riche car ne contenant pas de crème), avec des fruits, des copeaux de chocolat, des amandes effilées... toutes les solutions sont possibles pour se faire plaisir sans excès !
Une junk food saine et équilibrée est-elle possible ?
L'idée d'une junkfood saine, d'une malbouffe équilibrée, paraît antinomique... l'équilibre va résider dans le choix des plats (le plus possible faits maison), leur fréquence, et la pondération dans les choix alimentaires tout au long de la semaine. Il est possible d'intégrer ces plats salés ou sucrés dans un mode de vie sain, avec des apports suffisants en fruits et légumes pour les vitamines, minéraux, fibres et leur contribution à l'hydratation, des glucides complexes sous forme de féculents complets et de légumineuses, et de protéines de bonnes qualités, sans oublier l’activité physique régulière qui est un point fondamental dans le maintien d'une bonne santé physique et mentale.
La malbouffe fait partie des nouveaux fléaux de notre société moderne, industrialisée, où le manque de temps et la manipulation par la publicité fait rage. En étant conscient de ce que représente la junkfood et de la place que l'on peut lui accorder dans notre alimentation, il est possible de l'intégrer ponctuellement sans prendre de risque pour la santé.
Elsa Blanc
Rédactrice spécialisée en Nutrition
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