Avoir un ventre plat, une silhouette agréable et tonique, voire même des muscles abdominaux apparents : un rêve pour bon nombre de personnes, surtout à l'approche de la belle saison... Grâce à des exercices ventre plat bien menés, sans risques de se blesser, il est possible de renforcer la ceinture abdominale et de perdre de la graisse au niveau du ventre pour retrouver une ligne agréable, et cela à la maison !
Pourquoi perdre du ventre ?
Selon les recommandations internationales, le tour de taille chez les adultes ne devrait pas dépasser 80 cm chez la femme et 94 cm chez l'homme. L'obésité abdominale n'est pourtant pas une fatalité : avec une alimentation saine et des exercices ventre plat adaptés à votre niveau d'entraînement, il est tout à fait possible de retrouver un tour de taille satisfaisant.
Comment mesurer son tour de taille ?
Positionnez un mètre ruban à même la peau, à distance égale entre les dernières côtes et l'os de la hanche. Recommencez l'opération une ou deux fois : vous devez trouver le même chiffre, avec une variation acceptable de quelques millimètres. Au début, faites-vous aider par quelqu'un ou mesurez-vous devant un miroir : le ruban doit être bien horizontal.
Les muscles abdominaux : petit rappel anatomique et physiologique
Les muscles de la paroi abdominale sont composés de quatre paires de muscles plats : les muscles droits (les fameuses "tablettes de chocolat"), les obliques externes, les obliques internes et les muscles transverses qui sont les plus profonds. Ces muscles qui forment la sangle abdominale, dont les fibres sont orientées différemment et constituent une paroi très résistante, protègent et soutiennent les viscères, et jouent bien entendu un rôle important dans le maintien et le mouvement.
Certaines situations physiologiques, comme la grossesse, mettent à rude épreuve les muscles abdominaux en les étirant fortement. Ces muscles sont aussi impliqués dans des activités plus communes : l'éternuement, l'élimination, la toux, le fait de se moucher, et bien sûr l'accouchement. C'est pourquoi il est essentiel d'avoir une ceinture abdominale suffisamment tonique, au-delà de la simple question de la silhouette.
Par où commencer lorsqu’on est débutant ?
Ce qui est intéressant quand on cherche à muscler ses abdominaux, c'est qu'on peut le faire à la maison, avec peu de matériel et en peu de temps grâce à des exos ventre plats faciles à réaliser..
Tout d'abord, équipez-vous d'une tenue confortable qui n'entrave pas vos mouvements et ne serre pas la taille (tissu souple), et d'un tapis de sol (de type tapis de yoga). D'autres matériels peuvent être utiles une fois l'entraînement avancé, nous verrons cela plus loin, car de nombreux exercices ventre plat utilisent seulement le poids du corps en travaillant sur les postures et la respiration.
Prenez un peu de temps pour vous échauffer, afin de faire monter les muscles en température, ce qui permet de faciliter le travail et la récupération, tout comme les étirements à faire quelques heures après l'entraînement, et non pas "à chaud", car cela présente un risque de micro-déchirures musculaires.
Quelles sont les erreurs à éviter ?
Pour un travail efficace afin de retrouver un ventre plat sans prendre le risque de se blesser, adopter les bonnes postures est primordial. Le risque est de se faire mal au dos ou aux épaules en fonction des exos ventre plat, c'est pourquoi il est important de bien se placer et d'être vigilant à conserver la position adéquate.
Vouloir aller trop vite et se "surentrainer" dès le début de votre programme constitue un risque de provoquer des inconforts supplémentaires (les courbatures sont tout à fait normales, surtout quand on reprend une activité physique), blessures musculaires, tendineuses ou osseuses et finalement devenir un travail fastidieux et contre-productif pour votre objectif ventre plat. Il vaut mieux commencer l'entraînement progressivement, par des sessions courtes d'intensité faible à moyenne, pour laisser à votre corps le temps de s'habituer au travail musculaire, de mesurer vos progrès et renforcer votre motivation, et cela en toute sécurité.
La respiration, plus précisément les phases d'inspiration et d'expiration en fonction de la phase de l'exercice ventre plat, joue un rôle dans l'oxygénation et l'efficacité même du travail musculaire. Au début, nous avons souvent tendance à bloquer notre respiration en nous concentrant sur nos mouvements. C'est une erreur commune, c'est pourquoi il est essentiel de suivre les recommandations données dans les exercices pour un travail efficace et garder un ventre plat.
Le temps de récupération est également un facteur à prendre en compte : les muscles ont besoin de temps pour se réparer, se reconstruire et se développer. Il est donc conseillé d’inclure dans votre programme des temps de repos.
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Quels sont les exercices pour ventre plat ?
Les crunchs
Ce sont les premiers exercices ventre plat auxquels on pense. Allongez-vous sur le dos, sur un tapis de yoga, avec les genoux pliés et les pieds à plat, légèrement écartés. Placez vos mains derrière la nuque. L'objectif est de décoller la tête et les épaules en gardant les coudes à la même hauteur que la tête : cela évite les tensions sur les cervicales, les mains derrière la nuque ne servant qu'à soutenir et accompagner le mouvement de la tête. Vous pouvez décoller le haut du corps vers le haut ou vers les côtés pour travailler les obliques.
Cependant, ces exercices sont à pratiquer avec modération car ils poussent les organes vers le bas et vers l'extérieur, et peuvent également créer des inconforts au niveau des lombaires, ce qui peut s'avérer néfaste sur le long terme. D'autres exercices sont conseillés pour remplacer les crunchs, brûler la graisse abdominale et obtenir un joli ventre plat. Prenez conseil auprès d'un professionnel.
Exercice de respiration pour le ventre plat
C'est un exercice ventre plat qui est doux et permet de débuter la musculation de la sangle abdominale, en douceur. Allongez-vous sur le dos, avec les genoux pliés, le dos bien à plat (en évitant toute cambrure au niveau lombaire) et les pieds au sol. Il s'agit d'expirer lentement tout en contractant les muscles abdominaux pour chasser l'air de vos poumons, et "plaquer" le nombril vers le dos. Maintenez cette expiration/contraction pendant 5 secondes puis reprenez l'inspiration en relâchant les muscles, puis recommencez.
Les ciseaux
Allongez-vous sur le dos, les deux jambes tendues au sol, ramenez une de vos jambes à la verticale en inspirant, puis baissez-la en expirant. Alternez chaque jambe pendant l'exercice, en faisant 20 répétitions pour chaque jambe.
"Mountain climber"
Positionnez-vous face au sol, en appui sur les bras tendus et écartés à largeur d'épaule et avec la tête alignée avec la colonne, en regardant l'espace entre vos mains. En appui sur vos pieds, avec le dos bien droit, repliez une jambe contre votre tronc en expirant. Retournez à la position initiale en inspirant et changez de jambe, en répétant les mouvements 20 fois pour chaque jambe.
Les squats
Les squats permettent de muscler les abdominaux et constituent un bon exo ventre plat, mais ont l'avantage de renforcer également cuisses et fessiers. Debout sur votre tapis, écartez les pieds de la même largeur que vos hanches. Joignez vos mains devant vous à hauteur de votre poitrine. Pliez les genoux en expirant et en prenant soin de bien basculer les fesses en arrière, afin de ne pas vous blesser au niveau dorsal. Reprenez la position initiale en inspirant et recommencez les mouvements une dizaine de fois pour débuter. Vous pourrez augmenter le nombre de squats avec le temps.
La planche
C'est l'exo ventre plat par excellence, qui permet de renforcer les muscles profonds de l'abdomen mais aussi du dos, des épaules et des fessiers. Mais il s'agit d'un exercice exigeant, qui peut être difficile à exécuter au début, mais d'une efficacité redoutable pour avoir le ventre plat !
Allongez-vous sur le ventre sur votre tapis. Prenez appui sur vos coudes espacés de la même largeur que vos épaules avec les mains à plat dans l'axe de vos avant-bras et des coudes. Positionnez vos pieds à la même largeur que votre bassin. Soulevez alors les fesses pour faire la planche : le dos doit rester bien droit, sans cambrure et sans lever les fesses trop haut ni trop bas, avec la tête dans l'axe et de la colonne et le regard vers le bas.
En maintenant cette position, vous gainez la sangle abdominale et les fessiers. Le tout en respirant ! Ne bloquez pas votre respiration pendant l'effort. Si la position est trop difficile à tenir, surtout au début, vous pouvez la réaliser en appui sur les genoux, ce qui diminue le poids à supporter et vous permet de progresser en douceur. Vous pouvez commencer par des sessions de 30 secondes, avec 30 secondes de récupération, en augmentant progressivement de 10 secondes en 10 secondes.
Pour les personnes entrainées, la planche latérale permet de compléter l'exercice ventre plat. Sur le côté, prenez appui sur le coude et l'avant-bras qui doivent former un angle droit avec le sol, et soulevez les hanches pour rester en appui sur les chevilles. Cet exercice permet de muscler les obliques et le grand droit, mais demande un certain équilibre afin de ne pas basculer vers l'avant ou l'arrière. De même, commencez par des sessions courtes en alternant les côtés et en étant attentif à votre respiration et à bien respecter des temps de pause.
La roue abdominale
Cet exercice ventre plat demande d'investir dans un petit appareil de musculation composé d'une roue et de deux poignées de part et d'autre. C'est une variante du gainage car, contrairement à l'exercice précédent, il n'est pas statique. Mettez-vous à genoux sur un tapis pour plus de confort, attrapez la roue et faites-la rouler devant vous puis ramenez-la vers vous en contractant le ventre. Il est important de garder le dos bien droit, la tête rentrée dans les épaules et de ne pas soulever les fesses. Attention, c'est un exercice ventre plat très efficace mais réservé aux personnes déjà entraînées par le gainage. Par ailleurs, il est assez complet car il sollicite les bras, les épaules, le dos et bien entendu les abdominaux.
Les autres activités qui aident à garder un ventre plat
En plus des exercices spécifiques de musculation des abdominaux, de nombreux sports sollicitent énormément les muscles de l'abdomen. Parmi eux, on peut citer la corde à sauter, la natation, l'aquagym, la course à pied, le yoga, le pilates... qui exigent à la fois une forte implication musculaire et de l'endurance. Travailler son cardio par une activité physique d'intensité modérée ou élevée, grâce à des séances d'au moins 45 minutes 2 à 3 fois par semaine, sera complémentaire aux exercices ventre plat en permettant de tonifier et "sécher" la sangle abdominale et le corps dans sa globalité, c'est-à-dire de brûler les graisses pour nourrir les muscles.
Quel exercice ventre plat choisir en fonction de mon âge et de mon sexe ?
Tout dépend de votre état de forme physique actuel. Si vous êtes débutant ou que vous ne vous êtes pas exercé depuis longtemps, mieux vaut commencer par des exercices doux comme la respiration ou les ciseaux, en parallèle d'une activité physique plus complète comme la marche, le vélo ou la natation. Attention à votre dos : une mauvaise posture, un échauffement insuffisant ou une fragilité sous-jacente peut provoquer inconforts et blessures. En cas de doute, une visite chez votre médecin peut s'avérer nécessaire afin de s'assurer de ne prendre aucun risque.
Si vous êtes un sujet plus entraîné et en bonne forme physique, les exercices ventre plat ci-dessus seront tout à fait adaptés, toujours dans le respect des postures et des conseils de respiration.
Que vous soyez un homme ou une femme, la tonicité de la sangle abdominale est tout aussi importante, que ce soit pour la posture, le maintien des viscères, et bien sûr si vous souhaitez garder un ventre plat.
En combien de temps puis-je voir les premiers résultats ?
Cela va dépendre du type d'exercice ventre plat que vous réalisez, de la régularité et de votre capital musculaire de départ. Par nature, les hommes développent plus vite et plus fort leur masse musculaire que les femmes. Si vous ne voyez pas les "tablettes de chocolat" apparaître tout de suite, c'est normal : fiez-vous plutôt à votre ressenti dans vos vêtements, remarquez si vous vous tenez plus droit et l'évolution de votre silhouette. Enfin, mesurez votre tour de taille régulièrement : les bénéfices seront présents à n'en pas douter !
Elsa Blanc
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