Étirement des lombaires, les bonnes pratiques

Une mauvaise posture devant un bon film, un mouvement mal maîtrisé ou encore une position assise inadaptée peuvent rapidement provoquer un inconfort dans le bas du dos.

La position assise prolongée est notamment une posture mettant à mal notre colonne vertébrale, elle est considérée comme l’un des facteurs principaux des désagréments ressentis dans le bas du dos.

Comment faire pour éviter ces gênes dorsales ? Comment chouchouter nos lombaires ?

Avant de répondre à ces questions, essayons d’y voir plus clair à propos de nos lombaires, ces vertèbres d’une importance capitale.

Que sont les lombaires ?

La zone des lombaires correspond généralement aux vertèbres lombaires et aux muscles lombaires. 

Les vertèbres lombaires sont au nombre de cinq et se trouvent entre les vertèbres thoraciques et le sacrum. Elles se situent sur la partie inférieure de la colonne vertébrale, communément appelée le bas du dos, et forment une courbe en avant.

Les muscles lombaires, dits muscles spinaux, sont des muscles profonds de la région dorsale, ils sont antagonistes aux muscles abdominaux. Il est important d’avoir un équilibre dans la tonicité des muscles du bas du dos et des muscles abdominaux pour ne pas créer de tensions au niveau de la colonne vertébrale et ne pas provoquer de désagréments.

Les lombaires sont impliquées dans la majorité des mouvements, elles participent aux rotations, flexions, extensions. Elles jouent également un rôle important dans la posture. Elles permettent la position debout ainsi que la position assise en préservant le maintien de la posture de la colonne vertébrale. Les lombaires participent également au maintien de la tête et à la protection de la moelle épinière.

Pourquoi étirer ses lombaires ?

L’étirement des lombaires va permettre de travailler la flexibilité et l’amplitude des mouvements de la colonne vertébrale et ainsi développer votre souplesse. S’étirer régulièrement les lombaires va également libérer les tensions et réduire les risques d’inconforts du bas du dos. La réalisation d’étirements dynamiques permet aussi d’échauffer les lombaires avant une activité. Enfin, il est possible de s’intéresser aux étirements des lombaires lorsque nous ressentons une gêne dans le bas du dos afin de favoriser sa dissipation.

Il existe différents exercices à réaliser debout, allongé ou en position assise pour pouvoir chouchouter nos lombaires et favoriser notre bien-être.

Bien entendu, il est recommandé de demander conseil à un professionnel pour pratiquer les exercices les plus adaptés à votre situation et respecter les postures précises des différents exercices.

Comment réaliser un étirement des lombaires ?

Il existe deux types d’étirements : les étirements statiques avec ou sans contraction des muscles associés, et les étirements dynamiques réalisés en mouvement pour l’échauffement.

Dans tous les cas, un étirement, des lombaires ou d’une autre zone, doit être lent et doux, et être tenu entre 30 secondes et 1 minute 30.

Exercice 1 : Étirement des lombaires via les muscles para-vertébraux

Les muscles para-vertébraux se trouvent tout le long de la colonne vertébrale et permettent le maintien de la position debout.

Cet exercice est intéressant à pratiquer le matin au réveil.

En position debout, croisez les jambes en passant la jambe gauche devant la jambe droite.

Puis, faites une flexion du dos en descendant tout doucement bras tendus vers le sol.

Descendez sans forcer jusqu’où votre souplesse vous permet d’aller.

Faites quelques respirations dans cette posture puis vous remontez doucement en position initiale et recommencez la position en inversant les jambes.

 

 

Exercice 2 : Étirement des lombaires en position assise

Cet exercice permet l’étirement des lombaires ainsi que celui des muscles fessiers et dorso-latéraux.

Installez-vous en position assise sur votre chaise, croisez la jambe gauche sur la jambe droite en gardant le pied droit bien au sol.

Posez votre main droite sur votre genou gauche, bras droit tendu. Tournez votre buste ainsi que vos épaules et votre tête sur la gauche. Gardez votre dos droit et votre fessier bien appuyé sur la chaise. Tenez quelques instants et recommencez la posture en changeant de côté.

Cet exercice en position assise peut facilement être fait au bureau.

 

 

 

Exercice 3 : Étirement des lombaires via le muscle psoas

Le psoas intervient dans la flexion du tronc et de la hanche et est responsable de 80 % des gènes présentes dans le bas du dos.

Pour réaliser cet étirement, installez-vous dans la position du chevalier servant, c’est-à-dire qu’il faut mettre une jambe pliée perpendiculaire au sol avec la cuisse, l’autre jambe est perpendiculaire avec son tibia.

Puis, réalisez une translation antérieure du bassin afin de l’amener légèrement vers l’avant, tout en gardant le dos droit.

Maintenez ainsi la position quelques instants. Il est possible que vous ressentiez également un étirement au niveau de la cuisse.

Puis, réalisez la même posture en inversant la position des jambes. Il est possible de mettre un petit coussin sous le genou pour davantage de confort.

Il est intéressant de chouchouter son psoas quotidiennement et après une activité sportive.

 

Exercice 4 : Étirement du dos rond pour le bas du dos

Cet exercice permet d’étirer la masse sacro-lombaire, c'est-à-dire les muscles entre le sacrum et la dernière lombaire qui sont à l’origine de la sensation de barre dans le bas du dos.

Pour ce faire, allongez-vous confortablement sur tapis.

Pliez vos genoux et ramenez-les vers votre thorax en les maintenant serrés avec vos bras.

Votre tête et votre dos doivent être bien ancrés dans le sol.

Restez dans cette posture le temps de quelques respirations.

 

 

 

Exercice 5 :  Étirement des lombaires via le muscle piriforme

Ce muscle est beaucoup sollicité lors de la pratique de sport nécessitant des appuis, il peut être responsable de gênes dans le bas du dos jusque dans la fesse.

Pour le réaliser, vous pouvez vous allonger sur un tapis et pliez votre jambe gauche en posant votre pied à droite du genou droit.

Maintenez votre jambe gauche avec votre main droite posée sur votre genou gauche.

Puis, pliez votre bras gauche et posez votre main sous votre tête.

Restez dans cette position le temps de quelques respirations et inversez la posture.

 

 

 

Exercice 6 : Posture de l’enfant

Cet exercice, agréable et accessible, permet d’étirer le bas du dos tout en détendant le haut du corps. Cette posture peut se pratiquer le matin au réveil, après des positions ayant sollicité la colonne vertébrale ou encore le soir pour favoriser la détente et l’endormissement. Il s’agit d’une position de repos.

Installez-vous sur vos genoux et asseyez-vous sur vos talons, vos gros orteils se touchent.

Puis, penchez-vous en avant jusqu’à poser votre tête sur le sol, rentrez vos abdominaux, vos bras sont tendus devant, paumes vers le sol pour favoriser l’allongement du dos.

Afin d’amplifier l’effet de relaxation profonde notamment de vos muscles abdominaux et de votre esprit, vous pouvez pratiquer la respiration ventrale.

 

 

Combien de séries faire pour l’étirement des lombaires ?

Vous pouvez réaliser entre deux et cinq séries des différents exercices que vous aurez choisis en fonction de ce que vous souhaitez travailler. Pour commencer, des sessions de 10 minutes par jour peuvent suffirent pour vous détendre et apaiser les désagréments. Vous pouvez également faire trois sessions par semaine de 20 minutes par exemple.

Il est important de rappeler qu’il faut y aller progressivement et augmenter le temps de maintien de l’exercice et le nombre de séries et d’exercices au fur et à mesure de votre expérience. Il est indispensable d’écouter son corps et demander conseil à un professionnel au moindre  doute. 

Existe-t-il des appareils ou équipements pour étirer les lombaires ?

Il existe plusieurs appareils pour l’étirement des lombaires et ainsi apaiser les désagréments ressentis dans le bas du dos. Nous pouvons notamment citer la table d’inversion qui est un équipement phare dans ce domaine. Elle permet, en renversant le corps dans la position tête en bas, de soulager la colonne vertébrale et apaiser les tensions. Elle a également comme bienfait de faire travailler les abdominaux.

Pour les petits budgets et les petits espaces, il existe également la civière dorsale qui permet d’étirer les lombaires et de débloquer les petites tensions. Une fois allongé sur le dos, il faut la positionner au niveau du bas de votre dos et ainsi profiter de la détente qu’elle procure.

En complément, il y a également la ceinture de décompression lombaire qui peut s’emporter partout, en voyage, en balade, au bureau, et, surtout, que vous pouvez mettre en position assise, debout ou encore allongée.

À quel moment de la journée faut-il faire l’étirement des lombaires ?

Les étirements peuvent être réalisés à différents moments de la journée.

Lorsque nous nous réveillons le matin, parfois nous avons la sensation d’être raides. En pratiquant une petite routine d’étirements des lombaires, cela nous aider à favoriser la mise en mouvement de notre corps. Ou encore, après une journée bien chargée, il peut arriver que notre corps soit en tension, accordons-nous un petit temps d’étirements de notre bas du dos. Cela permettra de chouchouter nos lombaires et d’avoir un meilleur sommeil.

Bien évidemment, il ne faut pas se priver de quelques exercices d’étirements pour nos lombaires dès que nous ressentons un inconfort dans cette zone afin de favoriser notre bien-être. En plus de tous les étirements que vous pouvez faire allongé ou en position assise au bureau par exemple, ainsi que des exercices pour muscler votre dos et vos abdominaux, ce que vous mangez peut également vous aider à soulager vos désagréments dorsaux.

Pour éviter les gênes au niveau de la colonne vertébrale, il est intéressant d’effectuer également des exercices de gainage des lombaires ainsi que de renforcement des abdominaux. Certains exercices pour muscler vos abdominaux peuvent se faire en position assise à la maison ou au bureau. Soyez vigilant lorsque vous réalisez des abdominaux afin de ne pas vous faire mal à la colonne vertébrale. Un exercice mal fait peut faire plus de mal que de bien.

Les solutions naturelles pour les lombaires :

Parmi les plantes qui peuvent favoriser le bien-être de vos lombaires, nous pouvons citer :

  • Le Curcuma (Curcuma longa, Curcuma domestica, Amomum curcuma, Curcuma domestic) aide à maintenir la santé des articulations et des os. Vous pouvez intégrer l’épice dans votre cuisine, qui apportera couleur, saveur et bienfaits.
  • Le Thé, théier (vert, noir, blanc) (Camellia sinensis, Camellia thea, Thea sinensis) maintien de la bonne santé des os et peut aider à renforcer les os. N’hésitez pas à intégrer la dégustation d’une bonne tasse de thé dans votre quotidien.

Vous pouvez également chouchouter vos lombaires avec des micronutriments : 

  • La vitamine C contribue à la formation de collagène pour assurer la bonne fonction des os. Parmi les aliments riches en vitamine C, nous pouvons citer les fruits comme la goyave, le cassis ou encore le kiwi et différents légumes tels que les poivrons et les herbes aromatiques.
  • La vitamine D contribue à une calcémie normale. Elle contribue au maintien d'une ossature normale. Pour se remplir de vitamine D, il n’y a rien de mieux que les bains de soleil. Au niveau de l’alimentation, pensez aux petits poissons gras !
  • Le magnésium contribue au maintien d'une bonne ossature, vous le trouverez dans le chocolat noir ainsi que dans les oléagineux (amandes, noix…).
  • Autre élément intéressant : le phosphore, qui contribue également au maintien d'une ossature normale, il se trouve notamment dans les fromages, les poissons et les graines.
  • Pensez au manganèse, qui contribue au maintien d'une ossature normale et se cache dans les produits céréaliers, les mollusques et les légumineuses.
  • Le zinc contribue au maintien d'une bonne ossature, régalez-vous d'huîtres, d’abats, de viande rouge ou encore d’œuf.
  • Le calcium est nécessaire au maintien d'une ossature normale que vous trouverez évidemment dans les produits laitiers mais aussi dans les oléagineux et les légumineuses.
  • Enfin, la vitamine K contribue au maintien d'une ossature normale. Elle est particulièrement présente dans les légumes verts et les abats.

Vous pouvez également opter pour des compléments alimentaires pour soutenir vos lombaires, notamment :

Conclusion

Que vous ressentiez ou non une gêne au niveau de votre colonne vertébrale, que vous travailliez en position assise ou debout, que vous soyez sportif ou sédentaire, vous pouvez réaliser ces postures d’étirement des lombaires afin de chouchouter votre bas du dos.

Enfin, n’hésitez pas à adapter votre alimentation et éventuellement à vous complémenter pour le bien-être de vos os qui assurent de multiples rôles indispensables à votre corps et votre esprit.

 

Ingrid Charreau

Rédactrice spécialisée en Naturopathie