Coup de blues en hiver ? Vous faites peut-être partie des milliers de personnes qui ressentent une dépression passagère saisonnière : tristesse, humeur changeante, constante envie de dormir… Ces variations affectives qui arrivent dès la fin de l’automne (ou au début de l’hiver) et qui s’estompent à l’arrivée des beaux jours sont bien plus communes que ce que vous croyez.
Nous vous invitons à découvrir dans cet article les causes et les signes de la dépression saisonnière, et nous vous donnerons quelques conseils pour mieux faire face à ces variations de l’humeur typiques de l’hiver.
Qu’est-ce que la dépression passagère saisonnière ?
La dépression passagère saisonnière, également appelée dépression hivernale, regroupe quelques signes de déprime qui surviennent pendant les mois d'hiver. Comme son nom l’indique, il s’agit d’un bouleversement de l’humeur passagère : la dépression saisonnière commence le plus souvent au début de l’hiver, s’estompe progressivement en printemps et disparaît complètement en été. Selon l’endroit géographique où vous vivez, il est aussi possible de ressentir les premiers signes vers la fin de l'automne.
Quelles sont les causes de cette dépression passagère saisonnière ?
Au vu du comportement cyclique de notre humeur au cours des saisons, nous pensons que les signes de déprime saisonnière sont en lien avec le manque de lumière et de soleil, typique durant l’hiver. En effet, nous savons bien que dès la fin de l’été, et d’autant plus au cours de l’automne et de l’hiver, la durée du jour diminue progressivement et notre exposition à la lumière naturelle est moindre.
Les mécanismes précis qui expliquent la dépression saisonnière restent encore mal connus, mais il semblerait que le manque d’exposition au soleil est responsable d’un dérèglement de la sécrétion de mélatonine (l’hormone régulatrice du rythme du sommeil) et, indirectement, d’une légère altération de la production de sérotonine (un neurotransmetteur impliqué dans l’humeur).
Au cours des semaines, le manque de soleil commence à faire ses effets : les signes de dépression hivernale commencent ainsi au début de l'hiver, ou parfois vers la fin de l’automne. Certains facteurs comme la latitude, les températures moyennes, le sexe féminin et l’âge peuvent faire apparaître les signes de déprime plus précocement ou plus fréquemment.
Une petite curiosité
Vous avez peut-être déjà entendu parler du « blue monday » (lundi du blues). C’est un terme anglo-saxon utilisé pour désigner le jour le plus triste de l’année, en général le deuxième ou le troisième lundi du mois de janvier.
Si l’on prend en compte le manque de lumière et de soleil, mais aussi d’autres facteurs tels que la nostalgie de la fin des fêtes de fin d'année, la reprise des activités ou encore l’avalanche de résolutions (qui est parfois angoissante), il est facile de comprendre pourquoi ce jour précis peut être considéré par beaucoup de personnes comme particulièrement triste, voire déprimant.
Dépression passagère saisonnière, quels sont les signes ?
L’hiver, votre humeur et votre comportement peuvent varier. Lorsque le froid arrive et que les jours raccourcissent, vous observez peut-être que votre moral et votre forme déclinent également. Chez certains, il y a même quelques signes qui peuvent faire penser à une déprime hivernale.
Les signes qui accompagnent la dépression saisonnière sont les suivants.
- Des changements d'humeur : il est possible de ressentir une tristesse inhabituelle, ou encore de devenir un peu plus irritable ou plus sensible.
- Un manque d’énergie se traduisant parfois par une fatigue accentuée et souvent par une sensation d’ennui ou une perte d'intérêt en réalisant vos activités quotidiennes.
- Ce manque d’énergie peut aussi s’associer à des besoins accrus de sommeil : il est possible de ressentir une envie de dormir plus forte, ou même de faire une sieste à n’importe quel moment de la journée.
- Il est possible également de ne pas avoir envie de réaliser une activité physique, soit par manque d’énergie soit par manque de motivation.
- Chez certaines personnes, l’appétit et les envies peuvent varier : il est possible de ressentir plus la faim que d’habitude, et parfois, d’avoir une tendance à manger plus d’aliments riches en glucides ou en lipides tels que du pain, des pâtes ou du fromage.
Êtes-vous en dépression passagère saisonnière ?
Grâce au travail de différentes spécialités (psychologie, psychothérapie, psychiatrie…), il est désormais possible de retrouver plusieurs tests en ligne pour déterminer si ce coup de blues ressenti à chaque hiver pourrait indiquer une dépression passagère saisonnière. Ces tests ne remplacent pas un diagnostic spécialisé, mais ils peuvent vous apporter quelques indices sur l’apparition des signes d’une dépression hivernale.
Il existe des questionnaires plus ou moins longs et complexes, mais nous vous proposons ci-dessous un test plutôt simple et rapide.
Répondez simplement par « oui » ou « non » aux questions suivantes.
L’hiver :
- Ressentez-vous une fatigue permanente, même après avoir eu une nuit de sommeil réparateur ?
- Avez-vous besoin de dormir plus que d’habitude ? (des heures supplémentaires, faire des siestes ?)
- Passez-vous plus de temps au lit ou bien rencontrez-vous des difficultés pour sortir du lit ?
- Trouvez-vous moins de motivation pour réaliser vos activités habituelles ?
- Est-ce que votre niveau de concentration est plus faible que d’habitude ?
- Avez-vous moins envie de sortir ou de socialiser ? Est-ce que cela vous donne moins de plaisir ?
- Avez-vous des envies alimentaires particulières ? (plus d’aliments gras, salés ou sucrés par exemple)
- Pensez-vous que vous avez pris quelques kilos cette saison ?
- Vous arrive-t-il d’avoir des changements brusques (des « sautes ») d’humeur ?
- L'hiver dernier, aviez-vous déjà ressenti des signes similaires à ceux-ci ?
Si vous avez répondu « oui » à la plupart des questions : vous pourriez être susceptible d’une dépression passagère saisonnière. Ceci n’est pas un diagnostic, mais il est probable que votre sensibilité aux changements de saison (notamment le manque de lumière et les températures en baisse) affecte votre humeur. Nous vous invitons à lire nos conseils pour combattre les signes de déprime hivernale.
Si vous avez répondu « non » à la plupart des questions : votre humeur s’adapte bien au changement de saison. Pour vous, l’hiver est une opportunité de sortir des vêtements chauds, de faire d'autres activités et de profiter de la fraîcheur. Afin de garder la forme, il vaut mieux garder une alimentation suffisante et riche en nutriments et maintenir une activité physique régulière.
Si vos réponses sont mitigées, il est possible que certains signes de déprime hivernale vous concernent (envie de rester au chaud ou de dormir plus, par exemple). Pour limiter l’influence des changements de la période hivernale sur votre forme et sur votre moral, nous vous conseillons de lire nos astuces pour éviter la dépression passagère saisonnière.
Comment faire face à la dépression saisonnière ?
Pour éviter ou pour lutter contre la déprime hivernale, il existe quelques stratégies à adopter sans tarder.
VOUS AUREZ BESOIN DE
Quelques actions au quotidien
Profitez au maximum de la lumière du jour
Au réveil, ouvrez les volets pour laisser entrer la lumière, et si possible, laissez les fenêtres ouvertes pendant quelques minutes, à raison de deux ou trois fois par jour afin d’aérer la pièce. Faites de votre mieux pour ne pas rester enfermé toute la journée, même s’il fait froid.
Pratiquer une activité physique
Cela ne signifie pas nécessairement de devoir pratiquer un sport d’hiver (sauf si vous les aimez, bien sûr). Profitez simplement des jours où il fait le plus beau pour faire des activités en plein air, comme des balades ou du jardinage. Autrement, vous pouvez consacrer un peu de temps aux activités physiques d’intérieur : yoga, pilates, zumba, vélo d’appartement, etc.
Gardez contact avec vos proches
Cela pourrait grandement vous redonner le moral, surtout si vous vous motivez à sortir ou à faire plus d’activités, au lieu de passer des journées entières enfermé à la maison.
L’alimentation : un allié du bien-être
Une alimentation équilibrée et suffisante est indispensable pour garder la forme tout au long de l’année.
Pour rappel, les calories sont l’unité qui mesure l’énergie : assurez-vous de manger suffisamment de calories, afin de couvrir vos besoins quotidiens.
Votre organisme a besoin de tous les nutriments, et cet apport est possible grâce à un bon équilibre alimentaire :
- Les glucides contribuent au maintien des fonctions cérébrales normales, ils doivent représenter environ 40 à 55 % de ce que vous mangez. Évitez donc les extrêmes : essayez de ne pas en manger des quantités trop importantes, mais il ne sert à rien de faire un régime sans glucides.
- Pensez aux graisses de bonne qualité : par exemple, l'acide docosahexaénoïque (DHA) contribue au fonctionnement normal du cerveau. Afin d’assurer vos apports en cet acide gras, consommez une ou deux fois par semaine de poissons gras (maquereau, saumon, sardines, hareng…).
N’oubliez pas de manger tous les jours des fruits et légumes, et de consommer régulièrement des légumineuses et oléagineux, car ils sont très riches en micronutriments. En effet, pour lutter contre les coups de blues, les minéraux sont essentiels. Par exemple, le potassium, le cuivre et le magnésium contribuent au fonctionnement normal du système nerveux. Le calcium, de son côté, contribue à une neurotransmission normale. De même, les vitamines jouent également des rôles importants : la vitamine C, ainsi que les vitamines du groupe B dont la vitamine B6, la niacine, la biotine et les folates contribuent à des fonctions psychologiques normales et participent au fonctionnement normal du système nerveux.
Enfin, restez bien hydraté : l'eau contribue au maintien d'une fonction physique et d'une fonction cognitive normales.
Des aides naturelles pour mieux combattre la dépression saisonnière
Afin de booster les mesures au quotidien et l’alimentation dont nous venons de parler, il existe des options naturelles qui peuvent vous accompagner à mieux surmonter les effets de l’hiver sur votre humeur.
- Le guarana (Paullinia cupana, Paullinia sorbilis) peut vous aider à vous sentir plus énergique et à réduire la fatigue mentale.
- Si vous cherchez à favoriser la relaxation, l’équilibre émotionnel et l’humeur positive, pensez au safran (Crocus sativus) et au millepertuis (Hypericum perforatum). La mélisse (Melissa officinalis) possède également ces propriétés, de plus, elle peut vous aider à maintenir un bon sommeil.
- Enfin, l’ashwagandha (Withania somnifera, Physalis somnifera) renforce les actions précédemment énoncées, tout en apportant un soutien en période de tension intellectuelle et nerveuse pour mieux assurer votre équilibre émotionnel et votre bien-être général.
En conclusion
Vers la fin de l’automne ou au début de l’hiver il est possible de ressentir quelques signes de dépression passagère saisonnière, aussi appelée dépression hivernale : fatigue, tristesse, variations d’humeur, somnolence… Ces signes apparaissent à mesure que les jours raccourcissent et que l’exposition au soleil diminue, pour ensuite s’estomper dès l’arrivée du printemps.
Même si ces coups de blues restent le plus souvent passagers et n’interfèrent pas trop avec nos activités quotidiennes, il est intéressant de connaître les mesures d’hygiène de vie, d’alimentation et même quelques aides naturelles pour mieux combattre la déprime hivernale.
Rossana DE JONGH
Rédactrice spécialisée en Nutrition
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