Comment prendre de la masse musculaire ?

La masse musculaire représente les muscles du corps, elle se nomme également “masse maigre” et peut s’exprimer en kilogrammes ou pourcentage.

La prise de masse musculaire correspond à une période où l’objectif est d’augmenter le volume musculaire. Cette période, temporaire certes, mais toutefois exigeante, repose sur trois facteurs principaux : la nutrition, la méthode d'entraînement et la récupération.

Alors qu'est-ce que la prise de masse musculaire ? Est-ce que la morphologie entre en compte ? Quelles sont les clés pour une prise de masse musculaire ? Nous vous éclairons dans cet article !

Qu’est-ce que la masse musculaire ?

Les muscles

Avant de découvrir comment prendre de la masse musculaire, il semble évident de définir ce que sont les muscles, de quoi sont-ils constitués et comment se construisent-ils.

Il existe différents types de muscles dans notre corps : les muscles squelettiques, les muscles lisses et les muscles cardiaques. Notre masse musculaire, ou masse maigre, correspond au poids de ces muscles.

• Les muscles squelettiques sont des muscles à contraction volontaire, ils sont ancrés par des tendons et permettent les actions liées au mouvement et au maintien de la posture.
• Les muscles lisses sont les muscles à contraction involontaire et inconsciente. Ces muscles ne sont pas sous contrôle conscient et se trouvent dans les parois de nombreux organes (œsophage, estomac, intestins, bronches, vessie, vaisseaux sanguins et utérus, notamment).
• Le muscle cardiaque est un muscle intégralement autonome. Également nommé myocarde, vous le connaissez bien sûr sous un nom plus commun : le cœur. Sa structure est proche de celles des muscles squelettiques.

Le tissu musculaire est indispensable à la vie de l’organisme puisqu’il permet le mouvement, non seulement au sens “bouger”, mais également le mouvement des organes internes, la contraction du cœur, la digestion des aliments, la respiration etc. Les fonctions vitales de l’organisme nécessitent donc l’action de nos muscles.

Dans cet article nous nous intéressons aux méthodes pour prendre de la masse musculaire, ce sont donc les muscles squelettiques qui seront au cœur du sujet.

Les muscles squelettiques

Les muscles squelettiques, ou muscles striés, sont les principaux muscles du corps humain, on en compte environ 600 et ils représentent 40 % du poids de corps. Vous en connaissez d’ailleurs certainement plusieurs : abdominaux, adducteurs, ischio-jambiers, coiffe des rotateurs, biceps, triceps…

Ils sont composés de diverses cellules, notamment de fibres musculaires (extrafusales et intrafusales), ainsi que de cellules réparatrices, de vaisseaux sanguins et de nerfs.

Les muscles striés ont pour propriété principale de transformer l’énergie chimique en une énergie mécanique afin de produire un mouvement : c’est la contraction musculaire.

Les muscles squelettiques, ou striés, sont rattachés aux os de notre squelette par des tendons, d’où la possibilité de contraction volontaire du muscle.

Au niveau de leur structure, les muscles squelettiques sont organisés en faisceaux, ou fascicules de fibres musculaires. Certains muscles sont composés de milliers de faisceaux de fibres musculaires. Chaque faisceau est enveloppé dans une couche protectrice, le périmysium, qui permet de supporter la pression de la contraction musculaire et de relier les fibres musculaires au sang et au tissu nerveux.

Les fibres musculaires sont quant à elles composées de myofibrilles, constituées de filaments de protéines. Une fibre musculaire compte entre 1000 et 2000 myofibrilles, d’où le lien récurrent entre muscles et protéines.

Pourquoi vouloir prendre de la masse musculaire ?

Les raisons pour vouloir prendre de la masse musculaire sont diverses et variées, et dépendent de chacun. Ces motifs peuvent être relatifs à l’esthétique, afin d'afficher un physique plus volumineux ; à la santé, afin d’être plus fonctionnel et plus autonome dans la vie quotidienne ; ou encore à la force, en vue d’une compétition d’un autre sport par exemple.

Comment prendre de la masse musculaire ?

Maintenant que nous savons de quoi sont composés nos muscles, découvrons à présent comment prendre de la masse musculaire.

Adapter son alimentation

Afin de favoriser la croissance musculaire, il est essentiel d’optimiser le facteur nutritionnel. Prendre du muscle implique de prendre du poids, mais ce n’est pas pour autant un synonyme de “grossir” ou de simplement “augmenter ses calories”, il convient de savoir comment s’alimenter sur une journée.

L’apport calorique

Tout d’abord, l’apport calorique doit être suffisant. Un apport insuffisant en calories ne permettrait pas au muscle de se reconstruire des suites des entraînements sportifs, et de se développer pour gagner en volume. Il est donc nécessaire d’instaurer un léger surplus calorique, de l’ordre de 5 à 10 %, afin de prendre de la masse maigre. Attention cependant à ne pas mettre en place un surplus calorique trop important, la prise de masse serait alors en muscle ET en gras.

Le corps humain fonctionne un peu comme une voiture, il nécessite du carburant pour avancer, ce carburant se traduit par les calories contenues dans les aliments que nous ingérons. S’il y a un déficit calorique, cela risque de puiser dans les réserves protéiques de l’organisme, ce qui est contradictoire avec le processus de croissance musculaire.

Les protéines

Au-delà de l’apport total en calories, c’est plus précisément l’apport en protéines qui doit être suffisant. Cela est bien connu : les protéines contribuent à augmenter et à maintenir la masse musculaire du corps humain. De ce fait, pour que les muscles grossissent, il faut une accumulation de protéines dans l’organisme. Cette accumulation est possible grâce à l’augmentation des protéines entrant dans le muscle, à la diminution de l’élimination des protéines, ou bien à une combinaison de ces deux processus. 

Pour augmenter la quantité de protéines entrant dans le muscle, il faut, bien sûr, consommer suffisamment de protéines mais également pratiquer une activité de musculation. La musculation entraîne des microtraumatismes (ou microdéchirures) dans les fibres musculaires, auxquelles le corps va réagir en augmentant la quantité de protéines entrant dans les muscles pendant jusqu’à deux jours après la séance d'entraînement.

Pour limiter l'élimination des protéines, il faut apporter, produire et stocker de nouvelles protéines afin de contrer le « turn-over » constant et naturel effectué par notre organisme, d’où l’importance des repas réguliers et l’apport de protéines à chaque repas.

L’apport recommandé en protéines va dépendre de votre poids de corps, on parle de x grammes de protéines par kg de poids de corps. Dans le cadre d’une prise de masse musculaire, il est recommandé d’apporter au minimum 2 g de protéines par kg de poids de corps. Cette quantité peut aller jusqu’à 2,6 g, de manière temporaire (période de cinq mois maximum).

Pour rappel, les sources alimentaires principales de protéines sont : les viandes, les poissons, les œufs et les légumineuses. Nous en retrouvons également dans certains produits laitiers riches en protéines (skyr, fromages à pâte dure), dans les oléagineux (amandes, cacahuètes…) et dans les compléments alimentaires spécifiquement riches en protéines (whey, barres protéinées…).

Les glucides

Ne négligez surtout pas les glucides. Ils sont votre principale source d’énergie, certaines cellules du corps sont mêmes glucodépendantes (cellules du cerveau, hématies…). Or, sans énergie, vous ne performerez pas à l'entraînement ! Vos muscles ont besoin de carburant pour se développer et pour tenir le rythme du volume des séances de musculation.

Le riz, l’avoine, les pommes de terre ou encore les patates douces sont vos alliés, intégrez-les à vos assiettes !

Les compléments alimentaires pour vous aider à développer votre masse musculaire

Afin d’optimiser la sollicitation et la croissance musculaires, divers compléments alimentaires en micronutriments peuvent vous aider.

Nous pouvons notamment citer le zinc qui permet le maintien d’un taux normal de testostérone dans le sang, cette hormone est essentielle à la construction musculaire car elle stimule l’absorption des acides aminés, et favorise donc la synthèse des protéines. Par ailleurs, le zinc et le magnésium contribuent à une synthèse protéique normale. Ce dernier, ainsi que le calcium, le potassium et la vitamine D contribuent au maintien d’une fonction musculaire normale. Aussi, la vitamine B6 joue un rôle important puisqu’elle  contribue au métabolisme normal des protéines.

Pour prendre de la masse musculaire, et donc pour prendre du poids, vérifiez que vous ne présentez pas de déficit en l’un de ces nutriments et, si nécessaire, consultez un professionnel de la nutrition qui pourra vous indiquer une supplémentation.

Enfin, parmi les compléments alimentaires intéressants si vous avez pour objectif de prendre de la masse maigre, nous pouvons mentionner la populaire créatine. La créatine est un dérivé d’acide aminé naturel que l’on retrouve principalement dans les fibres musculaires et le cerveau. La créatine est réputée pour améliorer les capacités physiques en cas de séries successives d'exercices très intenses de courte durée. Sa consommation quotidienne peut renforcer l'effet de la pratique de la musculation sur la force musculaire chez les adultes âgés de plus de 55 ans.

Adapter son entraînement

Si une nutrition adéquate est essentielle pour atteindre votre objectif de croissance musculaire, il est également primordial d’adapter votre entraînement. Cette croissance musculaire, nommée « hypertrophie » dans le milieu de la musculation, est déterminée par le volume d'entraînement, soit le nombre de répétitions multiplié par le nombre de séries. Pour prendre du poids et de la masse musculaire, il faut augmenter le volume d’entraînement et donc, le nombre de répétitions et de séries.

Il existe deux méthodes d’hypertrophie : 

• l’hypertrophie en parallèle, elle correspond à des mouvements réalisés en petite amplitude (dite incomplète), l’épaisseur des muscles va augmenter par ajout de sarcomères autour de la fibre musculaire ;
• l’hypertrophie en série, à l’inverse, est caractérisée par des mouvements réalisés en amplitude complète afin d'augmenter  la « longueur » du muscle par ajout des sarcomères aux extrémités du muscle sollicité.

Dans l’idéal, le volume adéquat pour votre entraînement en musculation compte entre trois à six séries, pour six à douze répétitions, par exercice. Le poids soulevé doit également être adapté, et donc être plus léger.

S’accorder du repos

Le repos est certainement l’erreur la plus communément commise lorsque l’on cherche à prendre de la masse musculaire !

Les muscles, qui subissent des microlésions lors des séances de musculation, ont besoin de temps pour récupérer, pour se reconstruire et ainsi pour se développer. 

Le temps de repos nécessaire est de 48 heures pour un même groupe musculaire.

Au-delà du temps de repos indispensable à la construction et la croissance musculaire, le sommeil ne doit pas non plus être négligé. Une nuit d’en moyenne 8 heures et sans interruption est une clé essentielle pour un sommeil de qualité et réparateur.

Je suis maigre, puis-je prendre de la masse musculaire ?

Il existe en effet un lien entre la constitution et la facilité à prendre du poids et donc, à prendre de la masse musculaire. Certaines morphologies sont plus avantagées, d’autres vont rencontrer plus de difficultés et le processus sera plus lent. Ce point provient d’un facteur génétique, on ne peut le modifier ni le contourner, il faut simplement être patient et l’accepter.

La difficulté ou non à prendre de la masse musculaire peut également dépendre du passé sportif de la personne. C’est entre 7 et 14 ans que l’on construit son capital sportif et musculaire, cette période de la vie a donc un impact sur la croissance musculaire une fois à l’âge adulte. 

Peut-on prendre de la masse musculaire en pratiquant un sport d’endurance ?

Oui, mais… tout est une question de fréquence, d’intensité et de durée. Prendre de la masse musculaire requiert une activité de musculation, ce qui est à l’opposé des activités de type “cardio”. 

De plus, les activités d’endurance (course à pied, cyclisme…) sollicitent principalement le bas du corps, plusieurs groupes musculaires ne sont donc pas travaillés, c’est pourquoi il est difficile, voire impossible, d’amorcer une croissance musculaire sur ces muscles. 

En conservant une activité d’endurance régulière, vous pouvez vous dessiner, sécher, prendre éventuellement un peu de force et de volume, mais le processus sera plus lent. Il convient simplement d’établir vos objectifs par ordre de priorité et d'adapter vos activités, leur fréquence et leur intensité par la suite.

Pour prendre de la masse musculaire tout en pratiquant du cardio, essayez de limiter cette activité à deux à trois fois par semaine, pour 30 minutes maximum, tout en privilégiant la musculation qui doit être la principale activité de votre entraînement.

Le mot de la fin

Vous l’aurez compris, un objectif de croissance musculaire ne se prend pas à la légère et ne se fait pas au hasard. En effet, pour prendre de la masse maigre, nutrition, entraînement et récupération doivent être optimisés. 

Pensez à faire appel à un spécialiste de la nutrition pour vérifier vos apports en calories et en nutriments, ainsi que votre éventuelle suppplémentation et à un éducateur sportif qualifié qui pourra adapter votre programme d'entraînement.

 

Camille Martel

Rédactrice spécialisée en Nutrition