Comment faire pour ne pas stresser ?

Boule au ventre, gorge serrée, mains moites, cœur qui s'emballe, jambes qui flagellent, sensation de chaleur, ou encore respiration saccadée… Pas de doute c’est le stress ! Pour y faire face, nous devons comprendre le mécanisme du stress, ou plutôt “des stress”. Dans cet article, nous vous livrons comment prévenir l’anxiété, comment gérer son stress et comment faire pour ne pas stresser.

Qu’est-ce que le stress ?

Parlons ici “des” stress. En effet, il en existe deux sortes : le stress aigu et le stress chronique. Le stress aigu est la forme la plus répandue, nous y faisons tous face quotidiennement. Chacun de nous s’est déjà demandé : comment faire pour ne pas stresser ? Rassurez-vous, le stress est une réponse physiologique normale, cette réponse naturelle à une menace qui nous rend vulnérable (émotionnellement ou physiquement) est même tout à fait bénéfique puisqu’elle permet au corps de s'adapter, de fuir ou de lutter. Le stress est donc un formidable instinct de survie.

La perception d’une contrainte ou d’un danger, qu’il soit réel ou imaginaire, va engendrer une phase d’initiation du stress, dite phase d’alarme. Suite à cela, le corps mobilise toutes ses ressources pour permettre au sujet de gérer la situation.

Sous l’effet de l'adrénaline et du cortisol, le rythme cardiaque s’accélère et les vaisseaux se dilatent, permettant ainsi l'augmentation de la perfusion de sang dans les muscles pour la fuite. Le phénomène de broncho-dilatation rend la respiration haletante et augmente le taux d'oxygène dans le sang et les muscles. Les pupilles se dilatent pour améliorer l'acuité visuelle et traquer la moindre issue ou repérer l’ennemie. La glycémie augmente pour permettre un gain d'énergie et une hausse de la perception, de la concentration et de la mémorisation.

Sous l’effet du stress nous devenons presque des “super-héros”. Tandis que certains se demandent comment faire pour ne pas stresser, d’autres individus sont friands de cette montée d’adrénaline capable d’augmenter les capacités physiques, sportives et intellectuelles. Cependant, pour être bénéfique, cette situation doit comprendre une phase d’initiation brève et une phase de résolution rapide.

En effet, si nous étions confrontés à des phases d'alarmes intenses et/ou récurrentes, sans phase de résolution et sans fuite ni lutte possible, alors nous entrerions dans une phase de résistance, puis dans une phase d’épuisement pouvant provoquer un état d’anxiété permanent, on parle alors de stress chronique.

Le stress chronique est nocif, car il peut engendrer des désagréments physiologiques ou psychiques, tels que l’anxiété. Mais alors, comment ne pas stresser ? Nous allons vous faire part de solutions simples à mettre en place au quotidien pour apprendre à mieux gérer son stress et à prévenir l’anxiété.

Comment ne pas stresser ?

Nous en avons déjà tous fait l’expérience : se projeter avant un rendez-vous, s’imaginer bégayer, trembler, perdre ses mots et rater un examen, éprouver un sentiment de stress ou de honte juste en imaginant quelque chose…Comment ne pas stresser après toutes ces pensées ?

Bien qu’elles soient imaginaires, ces pensées négatives engendrent du stress, de l’anxiété et parfois les mêmes réactions physiologiques qu’une menace réelle. Si vous êtes du genre à avoir l’esprit préoccupé ou à constamment imaginer le pire, nous vous invitons à pratiquer le lâcher prise et la visualisation positive afin de diminuer et gérer votre stress. Si le cerveau réagit à vos pensées négatives, vous pouvez aussi le “ tromper ” avec des visualisations et des affirmations positives. On parle de plasticité cérébrale.

Visualisation et lâcher prise 

Les techniques de visualisation positive et de lâcher prise sont tout à fait recommandées pour limiter l’anxiété et gérer son stress avant un événement stressant par exemple.

Si vous vous demandez comment ne pas stresser, alors cet entraînement mental est fait pour vous car il permet de limiter les effets néfastes du stress engendré par les situations inconnues, et ainsi de réduire le stress et l’anxiété.

La visualisation positive

Allongez-vous ou éloignez-vous dans un endroit tranquille, puis fermez les yeux ou fixez un point à l’horizon. Concentrez-vous sur votre respiration en mettant une main sur le ventre et une sur la poitrine et répétez, mentalement ou à voix haute : “j’inspire tout le bien et j’expire le stress ou ce qui me nuit”. Faites cet exercice jusqu'à vous sentir plus détendu.

Imaginez la situation qui vous stresse et visualisez-vous en train de réussir, fort, confiant, préparé, invincible et triomphant. Vous l’avez imaginé mais pour votre cerveau c’est du vécu ! Lorsque vous serez en situation réelle, la libération d’hormones de stress sera moindre car, pour votre cerveau, il ne s’agira plus de gérer une situation inconnue mais déjà vécue sereinement.

Pour que cet exercice contre le stress soit efficace, répétez-le régulièrement et calmement avant l'événement.

Le lâcher prise 

Si vous cherchez comment ne pas stresser, voici une bonne solution à pratiquer quotidiennement. Avec le lâcher prise,, votre nouveau mantra contre le stress et l’anxiété est : "j'arrête de lutter contre ce que je ne peux pas changer”.

Si vous ne pouvez pas changer une situation, vous pouvez cependant peut-être l’accepter et l’améliorer. Faites au mieux et trouvez du positif partout où vous le pouvez, soyez indulgent avec vous-même et relativisez.

Affirmations positives et confiance en soi

Réappropriez-vous votre corps et votre image en prenant soin de vous physiquement et mentalement. Les personnes dévalorisées et peu confiantes sont plus enclines au stress. Les affirmations positives sont idéales contre le stress et permettent de reprendre confiance en soi, de se réaffirmer et de mieux gérer son stress. 

Encensez-vous régulièrement de compliments : je suis belle/beau, j’ai confiance en moi, je suis maître de la situation, je vais réussir, je n’abandonne pas, j’ai déjà accompli beaucoup de choses… Ces affirmations positives permettent de booster la confiance en soi et ainsi de réduire l’anxiété. Pour vous réapproprier votre corps et diminuer les tensions, vous pouvez pratiquer l’auto-massage, des soins du corps et vous octroyez du temps pour prendre soin de votre apparence, vous éviterez ainsi les projections inutiles sur votre apparence, car vous vous sentirez détendu.

Préparation, action et félicitations !

Rien de plus stressant que l’inconnu, le doute ou l’inattendu, alors préparez-vous ! Grâce à une bonne préparation et à un bon entraînement, vous évitez ainsi le stress de l’effet de surprise, source d’anxiété.

N'attendez pas de réussir pour vous féliciter ! Pour cela, répétez ces affirmations positives : “j’ai donné le meilleur”, “j’ai fait beaucoup d'efforts”, “je vais y arriver”, “la prochaine fois sera la bonne”, “mon moment viendra” et “j’ai réussi” !

En ce qui concerne l’affirmation positive, vous devez la pratiquer le plus souvent possible, et pas seulement en période de stress. Vous pouvez écrire vos affirmations dans un petit carnet et les réciter quand bon vous semble ou au besoin, cela fait toujours du bien lors de moments stressants.

Occuper votre esprit 

À première vue, la relaxation est une pratique assez simple. Seulement, il n’est pas facile pour tout le monde de faire le vide. Pour certains, période de calme est synonyme d’anxiété et de rumination. Si cela est votre cas et que votre esprit a tendance à divaguer facilement vers des pensées négatives, vous vous demandez sans doute comment ne pas stresser dans ce cas ? 

Vous pouvez vous occuper l’esprit en pratiquant des activités de concentration ou de réflexion qui absorbent les pensées, telles que l'art manuel avec le dessin, la peinture, le coloriage, le mandala, la poterie, le jardinage, ou bien les jeux de réflexion, le chant, l'écriture… Ces occupations sont de bons moyens de relaxation qui permettent de distraire votre esprit, et ainsi de réduire le stress et l'anxiété.

Un naturopathe ou un sophrologue peuvent vous accompagner dans le choix des techniques de relaxation et de respiration les mieux appropriées (art thérapie, psychomotricité, sophrologie…).

Comment gérer son stress?

Précédemment, nous avons vu comment grâce à la technique de visualisation, au lâcher prise et à la distraction, nous pouvons agir sur la plasticité cérébrale afin de prévenir l’anxiété et diminuer le stress.

Parfois, il n’est pas possible de prévenir ou d’anticiper un stress, dans ce cas, voici comment ne pas stresser davantage. Vous pouvez gérer cet imprévu grâce à des exercices de respiration, nommés cohérence cardiaque, ou bien en agissant sur le nerf vague. Ces exercices sont préconisés pour diminuer l’anxiété et mieux gérer son stress.

Stimuler votre nerf vague

Véritable commande émotionnelle, le nerf vague réagit en fonction de nos émotions et intervient dans la régulation de la respiration, du rythme cardiaque et la digestion. Pour ralentir et diminuer les sensations de stress et d’anxiété, vous pouvez stimuler ce dernier de différentes manières.

• Vous pouvez vous exposer au froid, si vous ne disposez pas de douche froide vous pouvez boire un grand verre d’eau fraîche ou passer de l’eau sur votre visage et vos poignets.
• Les gargarismes et les vibrations gutturales stimulent le nerfs vague. Bouche fermée, maintenez le son ”hmm”, aussi longtemps que possible.
• Chantez, riez ou baillez pour stimuler le nerf vague.
• Massez-vous le cou au niveau des carotides de bas en haut.
• Fermez vos yeux et enfoncez progressivement vos doigts dans vos orbites (sans vous faire mal), cela ralentit le rythme cardiaque.
• Massez-vous le creux des mains ou des pieds.

Pratiquez la cohérence cardiaque

Contre le stress, l’efficacité de la cohérence cardiaque n’est plus à prouver. Elle permet de réguler la respiration et le rythme cardiaque, diminuant ainsi les sensations de stress et d'anxiété, ce qui permet le relâchement des tensions nerveuses. 

Pour gérer ce stress et prévenir l’anxiété, la méthode 3.6.5 est préconisée car elle est discrète à mettre en place et facile à retenir. Il existe de nombreuses applications ou vidéos de cohérence cardiaque et de respiration guidée.

Les chiffres 3, 6 et 5 correspondent à :

• 3 fois par jour
• 6 cycles de respiration par minute
• 5 minutes durant 
• 365 jours /an

Les plantes au service de la relaxation

En plus des diverses techniques précédentes, vous pouvez vous aider des plantes afin de traverser une période de stress plus sereinement. En voici quelques-unes ci-dessous.

L’ashwagandha (Withania somnifera, Physalis somnifera)

L’ashwagandha est une plante qui améliore la résistance de l'organisme au stress, elle l’aide également à gérer ce stress. Disponible au rayon des compléments alimentaires, elle se consomme sous forme de tisane ou de gélules.

La passiflore officinale (Passiflora incarnata) 

La passiflore aide à se calmer après une dispute et un moment d'excitation. Elle aide à induire la relaxation, la passiflore est disponible sous forme de gélules ou de tisanes. Il existe des compositions ou elle est associée avec l’aubépine pour agir en synergie.

La valériane officinale (Valeriana officinalis)

La valériane contribue à récupérer un bien-être physique et mental, elle aide à faire face calmement au stress d'un style de vie actif et favorise le bien-être mental dans les cas de tension et de stress idéale pour favoriser une relaxation optimale. La valériane est disponible sous forme de gélule, d’extrait de plantes ou de gouttes, mais vous pouvez aussi la consommer en tisane. Toutes ses formes sont à prendre idéalement le soir au coucher.

La véronique (Veronica officinalis) 

La véronique est une plante qui assure un soutien en période de tension intellectuelle et nerveuse. Les fleurs de véronique peuvent être consommées en salade ou pour décorer vos plats, elle est aussi disponible en tisane.

La terminalia chebula (Terminalia chebula)

La terminalia chebula améliore la résistance de l'organisme au stress et aide l'organisme à faire face. Cette plante ayurvédique aux multiples vertues est disponible sous forme de gélules, en poudre (parfois nommé poudre de haritaki arura) ou en homéopathie. N’hésitez pas à demander conseil à votre naturopathe ou à un professionnel de santé qui saura vous proposer la forme la mieux appropriée.

Conclusion

Il existe une multitude de techniques qui permettent de mieux gérer le stress, toutes les méthodes sont bonnes mais elles ne conviennent pas toujours à tout le monde. C’est pourquoi il est conseillé d'essayer plusieurs jusqu'à trouver celle qui convient, car il en existe bien une. Gardez en tête que le stress est un phénomène normal et que tout le monde expérimente au cours de sa vie. Bien que la sensation de stress soit désagréable, elle peut également être bénéfique car elle permet de se questionner sur l’origine de ce stress et ouvre parfois la voie d’un changement de vie plus agréable.

Il est également recommandé de ne pas se mettre en situation de résistance et de lutte face au stress, mais plutôt d’être à l'écoute de ses émotions, de les vivre et d’apprendre à se faire entendre pour les libérer. Face à un stress traumatique ou chronique ne renoncez pas et n’hésitez pas à vous faire accompagner par un professionnel de santé qui saura vous guider.

 

Jennifer Provost

Rédactrice spécialisée en Naturopathie