Indispensable à la vie, la respiration est un mécanisme inné, tout un chacun inspire de l’air entre dix à vingt fois par minute. Ce mécanisme physiologique est souvent oublié, puisqu’automatique et spontané, mais reste un outil fondamental et naturel qui se trouve à portée de main. Il ne faut surtout pas le négliger !
En effet, la respiration est essentielle et joue également un rôle majeur dans le bien-être au quotidien et dans la relaxation intense. Mais, savez-vous comment bien respirer ?
Au travers de cet article voyons comment bien respirer et faisons le point sur la respiration dans son ensemble ! Pour tout savoir, lisez la suite de cet article.
Un point sur la respiration
Avant de comprendre correctement comment bien respirer et que des exercices de respiration vous soient délivrés, il est important d’en savoir davantage sur la respiration.
La respiration est reliée à différents organes et systèmes. Ainsi, de façon évidente, elle est liée aux poumons et au diaphragme, mais elle est également connectée au système nerveux, au système digestif, au système circulatoire ou encore au système hormonal (baisse du taux de cortisol).
C’est d’ailleurs le système nerveux autonome qui gère la respiration de manière instinctive. Quant au diaphragme, il est le muscle principal de la respiration, l’inspiration et l’expiration s’effectuent notamment grâce à lui.
Bien que la première intention de l’appareil respiratoire soit de fournir assez d’oxygène aux cellules du corps humain pour qu’il vive, ainsi que de rejeter le dioxyde de carbone qui ne doit pas être conservé, la respiration a également un impact considérable sur l’ensemble de l’organisme. Il est donc important de savoir comment bien respirer !
Bien respirer : un mécanisme instinctif ?
De façon générale, l’air entre lors de de l’inspiration qui s’effectue majoritairement par le nez puis traverse le pharynx ainsi que le larynx, ces deux organes constituent les voies nasales. Il circule ensuite dans la trachée et le parcours continue vers les bronches, les bronchioles ainsi que les alvéoles.
Lorsque l’air pénètre dans les poumons et atteint les alvéoles, des échanges gazeux ont lieu avec le sang. C’est alors que l’oxygène (ou dioxygène) entre dans le sang et que le dioxyde de carbone s’élimine pour être évacué lors de l’expiration.
À l’inspiration, le diaphragme s’abaisse, les poumons et la cage thoracique s’élargissent. À l’expiration, le diaphragme monte et les poumons ainsi que la cage thoracique diminuent de volume.
La respiration est ambivalente. En effet, d’une part, elle est machinale, et d’autre part, il est tout à fait possible de la contrôler et d'exercer une action active sur cette dernière. Ainsi, il est totalement possible de la gérer le temps d’un instant, pour notre plus grand bien-être et afin d’accéder à une relaxation puissante. Dans nos sociétés actuelles, le constat est sans appel, nous avons oublié comment bien respirer.
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Pourquoi faire des exercices de respiration ?
Avec le stress du quotidien, les pensées récurrentes et toutes les autres préoccupations dont il est possible de se soucier, nous portons beaucoup moins attention à comment bien respirer, et pourtant, cela pourrait être d’un grand soutien. Ainsi, la respiration se bloque, elle est plus courte et moins ample, les poumons se remplissent moins d’air, et le diaphragme se contracte.
La respiration en gonflant le ventre est également omise au profit de celle par la torax seulement.
Le positionnement est également souvent très peu idéal, par exemple, en position assise sans le dos droit le diaphragme est comprimé.
Grâce à des exercices adaptés et accessibles, il est pertinent d’apprendre ou de réapprendre à savoir comment bien respirer et appréhender sa respiration autrement afin d’harmoniser l’organisme ainsi que d’aboutir à plus de sérénité et de relaxation aisément.
Comment rééduquer son souffle et comment bien respirer ?
Les exercices de respiration consciente sont des outils parfaits pour se reconnecter à son souffle et corriger sa respiration (tant son inspiration que son expiration). Ces pratiques permettent également d’obtenir des méthodes simples pour savoir comment bien respirer au quotidien.
Comment bien respirer : les bases !
Il existe différents types d’exercices de respiration, en fonction notamment des différentes pratiques exercées comme le yoga. Mais aujourd’hui, focalisons sur comment bien respirer au quotidien, pour obtenir une respiration idéale et repartir sur de bonnes bases.
Pour ce faire, en premier lieu, il est nécessaire de s’éduquer sur comment bien respirer par le ventre et non pas avec la poitrine, ce type de respiration est aussi appelée la respiration abdominale. Elle est adaptée pour revenir aux origines puisque les bébés respirent ainsi : le ventre se gonfle à l’inspiration et se dégonfle à l’expiration.
Pour commencer, positionnez-vous debout, les pieds bien à plat. Ensuite, inspirez lentement par le nez une grande bouffée d’air et simultanément gonflez le ventre, pour vous aider, placez vos mains sur le bas du ventre. Ensuite, expirez par la bouche en formant la lettre “o” avec vos lèvres, le ventre se dégonfle en même temps.
Au quotidien, durant la journée et au cours de vos différentes activités (travail, courses…), les expirations se réalisent par le nez.
La respiration abdominale est donc la base à ne pas louper !
Au départ, cette pratique demande de l’effort, mais une fois qu’elle est mise en place régulièrement, l’organisme la mémorise. Elle deviendra votre nouvelle façon de respirer !
Deux exercices supplémentaires pour approfondir
Voici deux exercices de respiration profonde pour aller plus loin et savoir comment bien respirer.
La cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque est un exercice de respiration profonde qui a fait ses preuves, elle est issue de recherches scientifiques sérieuses en neurosciences et en neuro-cardiologie.
Le principe est de se mettre dans un endroit calme et dans une position dans laquelle vous vous sentez bien (debout ou assis pieds bien à plat). Il faut ensuite inspirer et expirer profondément en suivant un rythme donné, le temps d’inspiration et d’expiration doit être égal, 5 secondes est l’idéal. La durée du cycle est primordial pour bénéficier des effets positifs.
Le ventre doit se gonfler à l’inspiration et se dégonfler à l’expiration. Le dos doit rester bien droit pour optimiser la pratique. Concernant la voie respiratoire à utiliser, c’est comme vous le ressentez : par le nez ou par la bouche, faites votre choix et, surtout, soyez à l’aise.
Une fréquence de trois fois par jour pendant cinq minutes est recommandée.
Pour obtenir un rythme modèle, il est possible de trouver gratuitement sur internet des vidéos qui permettent de suivre le rythme adéquat de la cohérence cardiaque pour commencer sa pratique en toute quiétude.
La respiration en carré
Pour commencer, mettez vous dans de bonnes conditions, celles évoquées précédemment sont également adaptées dans ce cas précis.
Ce type de respiration consiste à inspirer sur une durée bien définie de quatre secondes, de retenir sa respiration pendant quatre secondes à plein poumons et, ensuite, d’expirer sur quatre secondes et, enfin, de retenir les poumons vides pendant quatre secondes. Réitérez au minimum pendant cinq minutes.
D’autres méthodes…
Pour entraîner son souffle, il existe également des méthodes moins définies et moins conventionnelles qui ne se basent pas sur des règles de respiration mais bien par la pratique d’activité comme le chant ou encore le fait de jouer d’un instrument de musique à vent.
La qualité de l'air, aussi importante que la façon de respirer
Ce n’est pas tout de savoir comment bien respirer, la qualité de l’air inspiré possède aussi une importance pour aller plus loin.
Si vous souhaitez effectuer des séances de respiration profonde en extérieur, les espaces verts comme les forêts sont à privilégier afin de limiter la pollution de l’air et d’obtenir encore plus de relaxation.
Pour une pratique en intérieur, n’oubliez pas d’aérer vos espaces de vie au minimum une fois par jour pendant 15 minutes.
Les actifs naturels au service des voies respiratoires
En complément d’une bonne pratique, la phytothérapie peut également être intéressante lorsque l’on souhaite retrouver un souffle optimal. Voici quelques plantes à connaître.
Olivier (Olea europaea)
L’olivier aide les voies respiratoires supérieures.
Prêle des champs (Equisetum arvense)
La prêle des champs est adaptée pour la bonne santé des organes respiratoires.
Terminalia bellerica (Terminalia bellerica)
Cette plante aide à maintenir la force de l'appareil respiratoire ce qui est en fait une plante adéquate et une aide lorsque l’on souhaite réapprendre à savoir comment bien respirer.
Tilleul commun (Tilia europaea, Tilia vulgaris) et le pin sylvestre (Pinus sylvestris)
Le tilleul commun et le pin sylvestre permettent une respiration appropriée et facile. De plus, le pin sylvestre procure une respiration aisée.
Noisetier (Corylus avellana) et le charme commun (Carpinus betulus)
Le noisetier et le charme contribuent à entretenir une bonne capacité respiratoire et contribuent également au bon fonctionnement des bronches et des poumons.
La liste des plantes évoquée ci-dessus n’est pas exhaustive.
Comment bien respirer : le mot de la fin !
Au fil de ce présent article, les bases pour permettre de savoir comment bien respirer et permettre une relaxation au quotidien ont été expliquées. Vous avez maintenant la majeure partie des clés pour vous reconnecter de façon efficace à votre souffle.
Pour aller plus loin, il peut être également intéressant de savoir comment bien respirer durant différentes activités au cours de la vie. En effet, apprendre comment bien respirer peut également être intéressant de façon plus spécifique pour des activités comme la pratique sportive (natation, course à pied…) mais également au cours d’un accouchement.
Dans ces cas précis, il est intéressant de se faire accompagner individuellement auprès d’un professionnel qualifié comme d’un(e) sophrologue.
Clara Del Rio Y Quintana
Rédactrice spécialisée en Naturopathie
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