Métabolisme, comprendre l'anabolisme

Dans notre organisme, l’anabolisme est un processus naturel qui se déroule en permanence et en alternance avec des réactions cataboliques. Découvrez dans cet article ce qu’est l’anabolisme, les principales hormones anabolisantes et les principales voies anabolisantes du corps humain.

Dans le domaine du sport, et notamment en musculation, on parle d’anabolisme musculaire. Il est particulièrement recherché par les sportifs souhaitant développer leur masse musculaire, nous en parlerons donc à la fin de cet article.

Qu’est-ce que l’anabolisme ?

L’anabolisme regroupe l’ensemble des réactions chimiques de synthèse de molécules se produisant dans notre organisme. Étymologiquement, anábolê provient du grec et signifie lancer du bas vers le haut, son suffixe -isme, du grec également, est utilisé pour créer un nom renvoyant à un état ou à une qualité. Le mot anabolisme indique donc un processus allant “du bas vers le haut” : la création de molécules complexes grâce à un assemblage de molécules simples.

Avec le catabolisme, l’anabolisme constitue le métabolisme.

Quelle est la différence entre catabolisme et anabolisme ?

Comme énoncé ci-dessus, le catabolisme correspond aux réactions chimiques de dégradation. L’organisme part de molécules complexes, notamment les lipides, les glucides et les protéines, afin de les démanteler en molécules plus simples : glycérol, acide gras, pyruvate et acides aminés, entre autres. Ce mécanisme permet de produire de l’énergie afin de subvenir à un besoin du corps.

À l’inverse, les réactions anaboliques vont utiliser de l’énergie afin de créer des molécules complexes à partir de molécules simples.

Les produits des réactions anaboliques sont nécessaires à l’organisme, il s’agit par exemple d’éléments de croissance, de développement, de cicatrisation, de différenciation cellulaire. Les réactions anaboliques n’utilisent pas d’oxygène.

Quelles sont les hormones anabolisantes ?

Les œstrogènes sont un groupe de stéroïdes existant à la fois chez les femmes et les hommes. Ces hormones sont caractéristiques chez la femme puisqu’ils sont l’hormone sexuelle primaire, et sont produits dans les ovaires. Ils régulent les caractéristiques de la femme (hanches, développement de la poitrine) et le cycle menstruel.

La testostérone est également une hormone stéroïdienne de l’homme et la femme du groupe des androgènes. Comme l’œstrogène l’est à la femme, la testostérone est l’hormone sexuelle de l’homme. Elle est produite à l’intérieur des testicules, elle confère à l’homme ses caractéristiques sexuelles (voix, pilosité) et aide à construire et maintenir la masse musculaire.

L’hormone de croissance est synthétisée dans l’hypophyse. Au début de la vie, elle stimule et régule la croissance de l’organisme, puis, à l’âge adulte, elle va notamment réguler la réparation osseuse.

L’insuline est sécrétée par les cellules bêta du pancréas. Elle a pour principale fonction la régulation de la glycémie et l’utilisation du glucose sanguin.

Exemples de réactions anabolisantes

Rappelons que l’anabolisme comprend les réactions permettant de former de nouvelles molécules, plus complexes.

La lipogenèse est une suite de diverses réactions menant à la synthèse de triglycérides. Lorsque notre alimentation apporte un excès d’énergie, les glucides et les lipides sont alors convertis en triglycérides, qui sont ensuite stockés dans le tissu adipeux.

La glycogénogénèse correspond à la production de glycogène à partir de glucose-6-phosphate, qui sera par la suite stocké dans le foie et dans les muscles.

La néoglucogenèse est la voie métabolique anabolique permettant la synthèse de glucose à partir d’éléments non glucidiques : lactate, glycérol, acides aminés. Elle se déroule dans le foie et les reins. Cette voie métabolique a notamment lieu lors de période de jeûne ou de besoins énergétiques importants et lorsqu’il n’y a plus suffisamment de substrats énergétiques (glycogène, triglycérides) disponibles.

Développement musculaire : comment favoriser l’anabolisme ?

Les besoins énergétiques et, par définition, le poids corporel d’un individu, sont caractérisés par le métabolisme : par l’anabolisme et le catabolisme.

Le catabolisme libère de l’énergie, tandis que l’anabolisme en utilise. L’excès d’énergie non brûlée par l’organisme sera stocké sous forme de glycogène, dans les muscles ou le foie, ou de triglycérides dans le tissu adipeux (masse grasse).

Appliquées à la musculation, les réactions anaboliques vont favoriser une augmentation de la masse musculaire. L’entraînement “anaérobie” à haute intensité et les sports comme la musculation ou l’haltérophilie sont considérés comme anabolisants, ils favorisent donc le gain de masse musculaire ; tandis que les exercices dits “aérobie”, comme le vélo, la natation ou les sports d’endurance, peuvent mener au catabolisme, et donc à la perte de masse musculaire.

Pour favoriser l’anabolisme musculaire, plusieurs points sont importants.

Récupérez suffisamment

Pour gagner en masse musculaire, il vous faut limiter les états de catabolisme trop longs. Pour éviter cela, et favoriser l’anabolisme, un bon équilibre entre entraînement et récupération est essentiel.

La récupération est en effet un élément indispensable à tout sportif, et qui est pourtant trop souvent oublié. En effet, les entraînements intenses peuvent amener à une grande fatigue musculaire, et parfois psychologique. Alors pour bien récupérer, pensez à dormir au moins 8 heures par nuit, à boire minimum 2 L d’eau par jour et à bien vous étirer !

Adaptez votre alimentation

Vous devez régulièrement fournir de l’énergie à votre corps afin qu’il soit en anabolisme.

À l’inverse, si vous ne mangez pas suffisamment : vous entrez en état catabolique.

Assurez-vous de bien équilibrer vos apports en macronutriments : protéines, lipides et glucides, de manger régulièrement (toutes les 2-3 heures) et de ne pas sauter de repas. Privilégiez également les “vrais” aliments, bruts, de qualité et riches en nutriments, plutôt que les aliments transformés, allégés, prêts à manger ou les substituts de repas.

Maintenez un bon équilibre hormonal

Nous l’avons vu précédemment, certaines hormones sont dites “anabolisantes”, notamment les hormones de croissance et la testostérone.

L’hormone de croissance est importante lorsqu’on souhaite développer sa masse musculaire car, en parallèle, elle favorise la diminution de la masse graisseuse, l’amélioration du sommeil, de l’endurance, ainsi que de la fonction rénale. Un excellent moyen d’augmenter sa production d’hormone de croissance est de se supplémenter en arginine, en ornithine et/ou en acide gamma-aminobutyrique (GABA).

La testostérone, quant à elle, favorise également la croissance musculaire. Sa production est stimulée par des séances d'entraînement courtes et à haute intensité, et par une bonne alimentation, via des apports suffisants en acides gras saturés et essentiels, en zinc et en vitamine C. Il est également possible de se supplémenter.

Diminuez votre stress psychologique et physique

Ce n’est pas un secret, le stress psychologique et physique cause de nombreux dommages à notre corps : ralentissement du métabolisme, affaiblissement du système immunitaire, augmentation de la tension artérielle et libération de cortisol…

Le stress physique est notamment dû à un surentraînement, où les facteurs de récupération et de nutrition ne sont pas optimisés. Ce stress favorise le catabolisme, et ne permet donc pas d’optimiser les réactions d’anabolisme de notre organisme. Sachant que la réparation musculaire n’est pas possible pour un organisme trop stressé, un cercle vicieux se met alors en place.

Vous pouvez diminuer votre stress grâce à des exercices de respiration, de méditation et de relaxation, en passant des moments conviviaux avec vos proches, en vous reposant ou grâce à une activité physique adaptée vous permettant de libérer votre esprit.

Évitez les agents polluants et toxiques

Le principe de détoxification de votre organisme permet de le libérer des parasites qui l'empêchent d’entrer et de rester en anabolisme.

Les polluants comme le tabagisme sont faciles à éviter, tandis que la pollution de l’air ou de l’eau est plus difficile à limiter…

Le fait de diminuer votre exposition aux divers polluants améliore la disponibilité des nutriments et de l’oxygène à vos muscles, ce qui favorise l’anabolisme et permet une meilleure croissance musculaire.

A savoir également que l’alcool réduit la sécrétion et les niveaux de testostérone, qui est une des hormones de l’anabolisme.

Combien de temps dure la fenêtre anabolique ?

En musculation, la fenêtre anabolique demeure un sujet sensible : certains ne jurent que par celle-ci, et d’autres n’y prêtent pas du tout attention !

Expliquons tout d’abord ce qu’est la fenêtre anabolique

La fenêtre anabolique correspond à un temps après l'entraînement où le corps assimilerait de manière optimale les nutriments fournis. C’est donc une période clé afin de progresser, d’optimiser la récupération musculaire post-effort, de reconstruire ses stocks de glycogène musculaire, mais aussi de limiter le catabolisme ! Dans cet objectif, il est fréquemment conseillé de consommer une source de protéine rapidement assimilée et une source de glucides simples.

Existe-t-elle vraiment ?

Oui et non… La fenêtre anabolique existe en effet après l'entraînement car l’organisme a bel et bien besoin de protéines et assimile très bien les nutriments ; mais cette fenêtre ne ressemble pas tout à fait à ce que l’on nous décrit régulièrement, qui relève presque du cliché.

En musculation, on entend souvent qu’il faut obligatoirement consommer des protéines, un shaker de Whey notamment, 30 à 45 minutes après sa séance, et si ce temps est dépassé tous les progrès seront perdus. Toutefois, aucune étude n’a démontré à ce jour qu’il existe une différence entre une protéine à assimilation rapide et une à assimilation lente, qu’elles soient liquides solides, ingérées après un entraînement.

En revanche, il existe bien une fenêtre de 4 à 6 heures autour de l'entraînement où il est idéal de s’alimenter, notamment en protéines et en glucides, afin d’optimiser la performance, le gain de masse musculaire et la récupération.

Gardons en tête que le fonctionnement du corps humain et la nutrition relèvent de la science et que nous faisons régulièrement de nouvelles découvertes grâce aux études scientifiques. Ainsi, il est normal que les avis divergent parfois.