La vitamine K est, comme tout nutriment, indispensable à l’organisme, ses rôles sont divers et essentiels. La vitamine K peut être produite par les bactéries de la flore intestinale ou apportée par l’alimentation. Bien que l’être humain n’ait pas besoin d’une grande quantité de vitamine K, ses réserves dans l’organisme sont faibles, les stocks doivent être régulièrement renouvelés. Connaître les aliments sources de vitamine K s’avère donc important.
Grâce à cet article, découvrez-les sans plus attendre pour les intégrer dans votre alimentation !
Qu’est que la Vitamine K ?
Présentation
La vitamine K appartient au groupe des vitamines liposolubles, avec les vitamines A, D et E. À l’inverse des vitamines hydrosolubles, les vitamines liposolubles peuvent être stockées dans l’organisme dans le tissu adipeux et dans le foie.
Dans l’alimentation, la vitamine K existe sous deux formes : la phylloquinone (ou vitamine K1) que l’on retrouve dans les végétaux et les ménaquinones (ou vitamine K2), présentes dans les aliments d’origine animale.
Absorption et métabolisme
La vitamine K1 est absorbée dans la première partie de l’intestin grêle grâce à la présence des sels biliaires. La vitamine K2 est quant à elle absorbée au niveau du côlon.
La vitamine K est ensuite transportée au foie par les chylomicrons, des lipoprotéines permettant le transport des lipides et des vitamines liposolubles dans l’organisme.
Rôles dans l’organisme
La vitamine K a deux rôles essentiels dans l’organisme :
elle contribue a une coagulation sanguine normale. En effet, la vitamine K permet l’activation des facteurs de coagulation, évitant ainsi le risque d’hémorragies.
elle permet le maintien d’une ossature normale, car elle facilite l’action de l’ostéocalcine (une protéine participant à la calcification des os).
Références nutritionnelles pour la population
Voici les apports journaliers conseillés pour la vitamine K en microgrammes (µg) :
- Enfants de 1 à 3 ans : 15 µg
- Enfants de 4 à 9 ans : 25 µg
- Enfants de 10 à 12 ans : 40 µg
- Adolescents de 13 à 15 ans : 45 µg
- Adolescents de 16 à 19 ans : 65 µg
- Adultes : 45 µg
- Femmes enceintes ou allaitantes : 45 µg
- Personnes âgées de plus de 75 ans : 70 µg
Dans quels types d’aliments trouve-t-on de la vitamine K ?
Vitamine K1
Les aliments sources de vitamine K1 sont principalement les légumes feuilles, les algues, les diverses variétés de choux, les huiles de colza et de soja.
D’autres légumes, fruits et huiles en contiennent, mais en quantité plus faible.
Vitamine K2
La vitamine K2 est majoritairement retrouvée dans les foies d’animaux ainsi que dans les aliments laitiers fermentés.
VOUS AUREZ BESOIN DE
Quels sont les aliments riches en vitamine K ?
Il s’agit notamment des végétaux, donc riches en vitamine K1 :
- le chou vert : 121 µg
- les épinards : 521 µg
- les brocolis : 181 µg
- les graines de soja : 41 µg
- le jus de carotte : 15 µg
- les myrtilles : 19 µg
- le jus de grenade : 10 µg
- laitue : 123 µg
- etc.
Les légumes et plantes les plus riches en vitamine K
Il s’agit notamment des légumes verts et à feuilles, ainsi que les herbes aromatiques.
Persil : 1220 µg
Le persil est très riche en vitamine K. Toutefois, on le consomme souvent en faible quantité.
Traditionnellement dans la cuisine française, il est parsemé sur les viandes ou incorporé aux sauces. Mais vous pouvez également en ajouter à vos soupes, jus de légumes, salades composées...
Chou vert frisé : 817 µg
Le chou vert frisé est un des aliments qui apporte le plus de vitamine K ! En effet, 100 g en apportent environ 817 µg.
On peut le préparer en soupe, bien sûr, mais aussi braisé ou en salade complète. Le chou vert, comme la grande majorité des légumes, est également riche en fibres, minéraux et autres vitamines.
Pissenlit : 778 µg
Cru, le pissenlit se consomme en salade. Cuit, il se marie parfaitement aux veloutés, soupes et plats mijotés.
Si l’amertume du pissenlit ne vous convient pas, vous pouvez le faire bouillir 5 min avant de le cuisiner, il deviendra alors plus doux.
Algue wakamé : 732 µg
L’algue wakamé nous vient du Japon. Cette algue brune est très répandue dans l’alimentation japonaise, et se fait de plus en plus connaître en Europe.
Très bon marché, vous pouvez la cuisiner en préparant la traditionnelle soupe miso ou en salade avec des graines de sésame par exemple !
Épinards : 521 µg
Les épinards font partie des légumes à feuilles, réputés pour être riches en vitamine K.
En cuisine, les épinards ont l’avantage de pouvoir être préparés de multiples façons : cuits, crus, en salade, en soupe, incorporés à une quiche, tarte, pizza, en lasagnes… les possibilités sont infinies !
Les fruits les plus riches en vitamine K
Rhubarbe (cuite) : 21 µg
La rhubarbe est une plante dont la saison est courte, profitez-en au printemps, ne la manquez pas ! Cuisinée comme un fruit, vous pourrez en faire des compotes, confitures, crumbles, tartes...
Kiwi : 16 µg
Le kiwi est à l’origine un fruit exotique, mais il pousse très bien dans le Sud de la France. Il se consomme généralement cru, à la cuillère. Mais il sera également délicieux en compote, jus, tartes aux fruits...
Figue séchée : 15 µg
La figue séchée peut être dégustée seule, dans un dessert ou même dans une entrée. En salade composée avec du fromage de chèvre et des noix par exemple, elle sera excellente !
Avocat : 14 µg
L’avocat est un fruit lipidique riche en nutriments. Connu pour ses “bons lipides” grâce à sa teneur en acides gras mono-insaturés, il regorge également de vitamines et minéraux, dont bien sûr la vitamine K. En guacamole, en verrine avec du saumon ou des crevettes, en salade, en wrap… vous trouverez forcément votre bonheur.
Les produits laitiers les plus riches en vitamine K
Edam : 50 µg
L’edam est un fromage à pâte pressée d’origine hollandaise. Traditionnellement consommé en tranches fines avec du pain au petit-déjeuner, vous pouvez également l’intégrer à vos salades composées, omelettes...
Parmesan : 1,5 µg
Le parmesan est un fromage italien à pâte pressée cuite, fait à partir du lait de vache. En copeaux ou "gratté", il s’invite dans de nombreuses recettes : pâtes, risotto, pizza, gratins, salades composées, et même en chips maison !
Les matières grasses riches en vitamine K
Huile de soja : 362 µg
L’huile de soja a une teneur remarquablement élevée en vitamine K. Son point de fumée est élevé, on peut donc l’utiliser pour la cuisson, mais aussi pour faire des sauces, des marinades et autres assaisonnements.
Comme toutes les autres huiles riches en acides gras polyinsaturés, l’huile de soja rancit et s'oxyde rapidement, elle doit donc être consommée rapidement une fois la bouteille ouverte.
Huile de colza : 71 µg
L’huile de colza fait partie des huiles, essentielles à avoir dans sa cuisine, elle s’utilise parfaitement pour la cuisson des viandes, des poissons et des légumes à température moyenne ou faible (<150°C) et pour l’assaisonnement en vinaigrette.
Huile d’olive : 58 µg
L’huile d’olive peut être aussi bien utilisée en cuisson, jusqu’à des températures élevées, qu’en assaisonnement. Cette polyvalence et sa répartition intéressante en lipides font d’elle une huile largement utilisée et recommandée en cuisine. Elle apportera toujours une touche savoureuse à vos plats.
Pour une meilleure qualité, on la préfère extra vierge, pressée à froid et, si possible, d’origine biologique.
Les aliments à base de soja et riches en vitamine K
Tempeh : 20 µg
Le tempeh est produit à partir des graines de soja cuites, écrasées puis fermentées. Sa saveur particulière peut rappeler celle des champignons et des noix.
En cuisine, on peut le cuire à la poêle avec de l’huile de sésame par exemple, ou le rôtir au four. Il accompagne très bien les plats de nouilles et de légumes préparés dans un wok.
Tofu : 12 µg
Le tofu est un fromage de soja en provenance de Chine. Produit à partir du caillage du lait de soja, la pâte résultante est blanche, molle et au goût relativement neutre.
Le tofu peut se cuisiner de diverses manières : mariné puis poêlé, utilisé en pâtisserie (tofu soyeux), en soupe (soupe miso, phô), dans des salades ou plats chauds en remplacement de la viande.
Bon à savoir
Comme de nombreuses vitamines, la vitamine K est sensible et les conditions de sa conservation peuvent altérer sa qualité. Une exposition à la lumière, à la chaleur et à l’air vont largement la dégrader.
Afin de la préserver, il est préférable de conserver les aliments qui en sont source au frais et à l’abri de la lumière et de les consommer rapidement. Il faut également éviter les cuissons et réchauffements multiples.
Associer les vitamines D3 et K2 : quels intérêts ?
Tout comme la vitamine K, la vitamine D est également une vitamine liposoluble.
Dans le milieu naturel, la vitamine D se présente sous la forme de cholécalciférol (D3), que l’on retrouve principalement dans les poissons gras, et en moindre mesure dans les jaunes d’œufs et les produits laitiers.
Dans l’organisme, les rôles principaux de la vitamine D sont de réguler le métabolisme du calcium et de maintenir la bonne minéralisation des os.
Pour rappel, la vitamine K permet à la bonne santé des os, puisqu’elle facilite l’action de l’ostéocalcine qui maintient une ossature normale.
Ces vitamines interviennent toutes deux dans le métabolisme du calcium : d’une part la vitamine D permet son absorption, d’autre part la vitamine K veille à son transport et son utilisation. C’est pourquoi les vitamines K2 et D3 s’associent bien. En effet, consommées ensemble, elles vont travailler conjointement pour une utilisation optimale du calcium et la prévention de certaines pathologies.
Le mot de la fin
Vous l’aurez compris, la vitamine K est essentielle à l’organisme. En effet, cette vitamine se trouve dans diverses catégories d’aliments. Ainsi, même dans le cas de régimes et habitudes alimentaires spécifiques, vous pourrez facilement intégrer quelques-unes de ces sources dans vos assiettes !
Camille Martel
Diététicienne nutritionniste
14 Commentaire(s)
L'huile de sésame contient 13,6 µg de vitamine K pour 100mg, donc environ 18%.
Concernant votre question sur l'assimilation de la vitamine D, je ne saurai pas vous dire pourquoi. Généralement les laboratoires ajoutent de l'huile d'olive ou de colza plutôt.
Bonne journée !
Autre question : pourquoi je n'assimile la vitamine D que lorsqu'elle est associée à l'huile de sésame ?
Ça va m aider à me fortifier
Laisser un commentaire